famiglia in cucina

La Dott.ssa Antonella Losa, Biologa Nutrizionista, ci spiega come fare per regolare in modo corretto le porzioni di tutta la famiglia quando la pietanza pronta arriva in tavola e non si ha più la possibilità di utilizzare la bilancia.

 

famiglia in cucina

Il profumo dello zafferano riempie la cucina e arriva in sala da pranzo. Si sono già tutti messi a tavola: Marta, reduce dalla sua prima verifica alle medie; Luca, oggi alle prese con le tabelline; e infine Fabio, che tenta di scucire ai figli qualche dettaglio in più della loro giornata.

Il risotto è pronto, i piatti anche: ma quanto mettere in ognuno?

Una domanda che parte in realtà un po’ prima, quando prendiamo il riso dalla dispensa per pesarlo.

Sugli alimenti a crudo, ci vengono infatti in aiuto le porzioni standard, da calibrare poi in modo adeguato per tutta la famiglia.

Cosa sono le porzioni standard? Sono porzioni dei vari tipi di alimenti riferite a un fabbisogno calorico di 2.000 kcal al giorno. Possiamo assumere che questo sia approssimativamente il fabbisogno di una donna adulta di peso e statura medi, divisa tra un lavoro magari un po’ sedentario e la gestione – insieme al consorte – di casa e famiglia.

Per quanto riguarda i figli – consideriamo anche in questo caso una corporatura normale – essi iniziano le elementari con fabbisogni di circa un 20-25% inferiori, che crescono tuttavia rapidamente di anno in anno fino a uguagliare quelli della madre intorno ai 9-10 anni di età (valori corrispondenti a un livello di attività fisico medio).

Ciò significa che i ragazzi delle medie hanno fabbisogni già maggiori rispetto alle madri: per le femmine si va circa da un +10% all’inizio a un +20% alla fine dei tre anni, mentre per i maschi si parte da un +20% al primo anno fino a un +35% al terzo, sempre ipotizzando che l’abitudine al movimento non cali in questa fase, come purtroppo spesso avviene.

Gli uomini adulti di corporatura media e con un livello di attività fisica limitata consumano all’incirca 2400 – 2500 kcal al giorno, e richiedono quindi anch’essi porzioni del 20-25% superiori a quelli della compagna.

Tornando al nostro risotto, quindi, le quantità di riso da mettere a cuocere per la famiglia sono indicativamente 80 g per Anna (porzione standard), 100 g per Fabio, 90 per Marta e 70 per Luca, per un totale di 340 g.

A cottura ultimata naturalmente non si può usare più la bilancia, e bisognerà quindi ricordarsi le proporzioni tra i diversi piatti: se la mestolata di Anna viene presa come riferimento, allora quella di Luca sarà leggermente più piccola e quella di Marta leggermente più abbondante. Il resto della pentola, con suo grande piacere, andrà infine tutto a Fabio.

 

Naturalmente, tutti i valori riportati aumentano – in maniera anche consistente – per stili di vita più attivi: se vogliamo mangiare di più, allora muoviamoci di più!

 

Se volete conoscere le porzioni standard degli altri cibi, riportiamo qui sotto quelle degli alimenti più comuni, considerati a crudo e al netto degli scarti:

Pane: 50 g (un panino piccolo, mezzo francesino, una fetta di filone)

Sostituti del pane: 30 g (3-4 fette biscottate, un pacchetto di crackers o grissini)

Pasta, riso, farro, orzo, cous cous, semolino: 80 g

Pasta fresca: 100 g

Ravioli: 125 g

Biscotti e cereali per la colazione: 30 g (2-5 biscotti a seconda dei tipi; 3-8 cucchiai di cereali a seconda dei tipi)

Patate: 200 g (una patata media)

Insalata: 80 g

Altri ortaggi: 200 g (circa mezzo piatto)

Frutta fresca: 150 g (una mela medio-piccola, 2-3 albicocche)

Frutta secca: 30 g (7-8 noci, 15-20 mandorle/nocciole)

Latte e yogurt: 125 g (un bicchiere piccolo; un vasetto)

Formaggi freschi: 100 g (meno di una mozzarella “standard”)

Formaggi stagionati e semistagionati: 50 g

Carni fresche o surgelate: 100 g (un hamburger piccolo o una bistecca di spessore contenuto grande come una mano)

Affettati e salumi: 50 g

Pesce, molluschi, crostacei freschi o surgelati: 150 g (il filetto di un’orata medio-piccola)

Pesce in scatola o affumicato (tonno, salmone): 50 g

Uova: 1 uovo

Legumi freschi o in scatola: 150 g

Legumi secchi: 50 g (valido anche per le farine di legumi)

Tofu, tempeh: 100 g

 

 

 

 

Nota: i fabbisogni calorici riportati nell’articolo sono approssimazioni orientative: il fabbisogno effettivo di ognuno di noi va valutato insieme a un medico o a una figura professionale con preparazione specifica come un dietologo, un biologo nutrizionista o un dietista.

Riferimenti bibliografici: LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione. SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana – Ed. SICS, 2014.