È stato a settembre, che me ne sono accorta. Che mia figlia sta crescendo, intendo. E molto velocemente.

Scommetto che è successo anche a molti di voi: a maggio metti via i pantaloni lunghi, con l’idea di tirarli fuori di nuovo dopo l’estate. E poi arriva quel settembre lì, quello in cui ti accorgi che quei pantaloni non puoi proprio lasciarglieli mettere – e peccato: erano i suoi preferiti. Ma a questo giro è cresciuta troppo: proprio non è cosa. Signore e signori eccoci: è arrivata sua maestà l’adolescenza, con tutto il suo seguito di grandi e piccole rivoluzioni.

Si inizia con l’altezza, con il numero del piede. Poi cambierà la conformazione fisica, diventerà quella di un’adulta, aumenterà di peso come mai fino ad ora – salvo quando era bebè, naturalmente. E qui bisogna badare che lo metta su in modo sano, quel peso: non troppo, non troppo poco. Che sono, invece, i due eccessi tra cui si oscilla, a quest’età, come su un’altalena – che proprio in quanto tale ha un modo tutto suo di cercare un equilibrio, ed è quello di muoversi tra due estremi.

L’adolescenza è così: un periodo di costruzione della struttura adulta dei nostri figli – struttura fisica, ma anche mentale.

E i mattoni, soprattutto per la loro crescita fisica, letteralmente i nostri ragazzi se li mangiano. 

Perché costruire il se stesso adulto significa – per dare una dimensione – guadagnare nel solo periodo dell’adolescenza ben il 20% dell’altezza che avranno da adulti. 

E lo fanno aumentando di ben il 40% la loro massa ossea, che costituisce un vero e proprio capitale. Un capitale che possono accumulare soltanto fino ai 20 anni circa, poi i giochi saranno fatti. Perché dai 20 ai 30-35 anni circa resterà più o meno lo stesso, e poi comincerà a calare, un poco alla volta. Fisiologicamente. È normale, cioè, che le cose succedano esattamente così. Ma quando la massa ossea diminuisce sotto una certa soglia, ecco che le ossa cominciano a stare meno bene. E cominciamo a sentir parlare di osteopatia, o – più in là – di osteoporosi.

Argomenti molto lontani da questa fase adolescenziale, che è di costruzione, di accumulo. Ma ad essa strettamente legati. È come, appunto, l’accumulo di un capitale, è come mettere fieno in cascina: più ne accumulo quando posso (e quando mi vien facile farlo), più ne avrò da “spendere” quando sarà l’ora di spenderlo. E se di questo capitale, osseo, ne ho accumulato molto, ecco che l’età in cui ne avrò speso troppo – ovvero l’età in cui me ne sarà rimasto meno di una certa soglia – si sposta più in là, e anche di molto.

L’adolescenza quindi non costruisce solo la versione adulta dei nostri ragazzi, ma anche – in questo senso – la salute dei nonni che loro stessi saranno, un giorno.

Facciamogli costruire allora adesso, quel capitale osseo, adesso che la fisiologia dà loro una mano. Sì, perché a questa età aumenta ad esempio la capacità del loro organismo di assorbire calcio. 

Non facciamoglielo mancare quindi, questo calcio. Gliene serve più di quanto serva a noi: parliamo di un 20-30% in più. E non ne mangiano – o bevono – abbastanza, in media. Gli ultimi dati ufficiali cominciano ad essere un po’ datati, è vero, ma parlano di un 35-40% circa di calcio che manca all’appello, nelle loro abitudini alimentari medie. E sapendo che indagini più recenti ci indicano che oltre il 25% dei ragazzi non fa mai colazione, è ben difficile pensare che negli ultimi anni la situazione sia migliorata, in effetti. Perché è tradizionalmente proprio quello il momento d’elezione per bere latte o mangiare yogurt – e questi sono due degli alimenti più preziosi, quando si parla di calcio. Alimenti che anche per questo, per la poca abitudine alla colazione, sono consumati in media molto meno di quanto raccomandato: arriviamo a poco più di una porzione al giorno, tra gli adolescenti, contro le tre previste dalle linee guida.

Latte e yogurt non sono comunque gli unici alimenti ricchi di calcio, certo: ci sono anche i formaggi – in quantità e frequenze adeguate per i loro aspetti che richiedono un po’ più di attenzione, come grassi e sale – oppure alcuni alimenti non derivati dal latte. Tra questi, riserviamo un posto importante all’acqua: bene sceglierla con un buon contenuto di calcio, che da questa fonte può essere assorbito meglio di quanto forse ci aspetteremmo. Infine, alcuni alimenti del modo vegetale, come frutta secca e, tra gli ortaggi, la famiglia delle crucifere: una bella pasta ai broccoli, una zuppa di cavolfiore, un’insalata di verza allietano facilmente le nostre tavole anche nella stagione invernale, in cui ci stiamo inoltrando.

E se nella pasta ai broccoli mettiamo dell’acciuga, facciamo un favore alle ossa nostre e dei nostri adolescenti anche per quel che riguarda la vitamina D, l’altro grande alleato della costruzione fisica degli adulti che saranno.

La vitamina D di cui attrezziamo il nostro organismo non dipende però solo dall’alimentazione, ma anche – e tanto – dal sole. Lungo tutto l’anno, quindi, nelle belle giornate sproniamo i ragazzi a stare all’aperto, a uscire: oltre a muoversi e a socializzare (e quanto è utile, a quell’età!), sfrutteranno anche i raggi solari per sintetizzare vitamina D a partire dai suoi precursori, già belli e pronti nel loro organismo.

E dopo il pomeriggio, quando tornano, una bella cena a base di salmone, di branzino, o di pesce azzurro, o magari delle uova, o ancora – perché no – un bel risotto ai funghi.

Ma, eccetto che per le uova, anche questi sono alimenti cui i nostri ragazzi sono, purtroppo, meno abituati di quanto sarebbe utile. Potrebbe però essere una bella sfida in famiglia, non pensate? Trovare, insieme, le ricette migliori per cucinarli: le più creative, le più originali, o – al contrario – le più tradizionali. Quelle che preferiamo. Con un vantaggio in più: stare in cucina – e in tavola – insieme, in famiglia, è un tassello fondamentale in un altro tipo di costruzione: quello di un rapporto sano con il cibo, di “vicinanza”, di “frequentazione”. Anche da adulti.

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Fonti: 

– Sistema di sorveglianza HBSC (Health Behaviour in School-Aged Children), indagine 2018

– Progetto Food Mood – monitoraggio sui nuovi atteggiamenti degli adolescenti nei confronti del cibo, nell’era del Covid-19

– Studi sui consumi alimentari in Italia, 2005-2006 – CREA

– Linee guida per una sana alimentazione – CREA 2018

– Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia (BDA-IEO)

– Progetto SmartFood IEO