Di soia, avena, riso, mandorla. Ma anche di noci, nocciole o quinoa: le bevande che, nel linguaggio comune, chiamiamo spesso “latti vegetali”, sono davvero molte in commercio oggi.

Nel 2020, la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) analizzò l’etichetta di ben 330 prodotti differenti, per dare una panoramica delle differenze tra le diverse bevande sia tra di loro che verso il normale latte vaccino.

La panoramica è risultata in primo luogo molto eterogenea: le varie bevande sono diverse – anche molto diverse – tra loro per quanto riguarda l’apporto di proteine, grassi e carboidrati.

La prima raccomandazione è quindi valutare ogni prodotto per se stesso, leggendo bene l’etichetta di ognuno e confrontandola con quella delle altre proposte, senza prendere le caratteristiche di una data bevanda vegetale come tratti generali dell’intera categoria.

Prendiamo ad esempio il contenuto proteico: in un bicchiere di “latte di riso” abbiamo generalmente meno di 1 g di proteine, e anche le bevande di avena – per citare quelle a oggi più diffuse – restano generalmente in quell’intorno – o poco più.

Diverso è il caso del “latte di soia”, che ne contiene circa il triplo delle altre bevande vegetali ed è meno distante, quindi, dal latte vaccino, che ne contiene oltre 4 g per bicchiere.

Le bevande di soia hanno quindi poco meno delle proteine del latte, e superano di molto – in questo senso – le altre bevande vegetali.

Anche come qualità delle proteine, quelle del latte vaccino restano migliori di quelle delle bevande vegetali, ma la soia – ancora lei – ne offre di qualità decisamente superiore a quella delle altre alternative al latte vaccino: è infatti l’alimento vegetale che più si avvicina a quelli di origine animale anche da questo punto di vista.

E dato che generalmente i “latti vegetali” vengono utilizzati a colazione, il fatto che quello di soia superi gli altri per quantità e qualità proteica ha una sua importanza non marginale, ad esempio per chi segue un regime alimentare vegano.

Una colazione con un apporto proteico adeguato facilita infatti abitudini alimentari complessivamente vantaggiose, e può contribuire a tenerci sazi più a lungo.

Se incontrano il nostro gusto, quindi, le bevande a base di soia possono essere inserite adeguatamente nella colazione di chi non beve latte, per una scelta vegana o ad esempio per allergie alle proteine del latte (in caso di intolleranza al lattosio, invece, esistono anche alternative nella categoria dl latte e dei suoi derivati, come latte delattosato o yogurt, ben tollerato nella maggior parte dei casi).

Ma il gusto, spesso, indirizza verso altre opzioni: avena, riso e altre bevande vegetali possono infatti risultare più attrattive da questo punto di vista. Se la scelta va in questa direzione, tuttavia, è bene ricordarsi di inserire a colazione altri alimenti con adeguato apporto proteico.

Un’altra differenza importante tra il latte e bevande vegetali è il contenuto di calcio. Latte e derivati ne apportano infatti in buona quantità e in forma ben assorbibile, mentre le alternative vegetali non ne contengono, di per sé, in maniera rilevante. Buona parte di tali bevande è tuttavia arricchita in calcio: un arricchimento utile, da considerare nel momento della scelta.

Se optiamo per alternative vegetali per coprire il ruolo del latte a colazione – o, più in generale, nelle nostre abitudini alimentari – è bene quindi preferire i prodotti che, tramite arricchimento, arrivano ad avere un contenuto di calcio quantitativamente simile a quello del latte (120 mg per 100 g di bevanda), consapevoli tuttavia che ci può essere comunque, rispetto al latte, una differenza per quanto riguarda la facilità di assorbimento.

Tirando le somme, quindi, se vogliamo scegliere una bevanda vegetale che possa dare alla nostra alimentazione un contributo non troppo distante da quello del latte, è bene controllare in etichetta principalmente due valori: il contenuto di proteine (il latte ne ha circa 3,4 g ogni 100 g) e quello di calcio (120 mg per 100 g nel latte). Questi due parametri premiano le bevande di soia, rispetto alle altre, per quanto riguarda le proteine, e i prodotti arricchiti di calcio.

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Riferimento: 

Angelino D et al, On Behalf Of The Sinu Young Working Group. Nutritional Quality of Plant-Based Drinks Sold in Italy: The Food Labelling of Italian Products (FLIP) Study. Foods. 2020 May 25;9(5):682