Abbiamo visto quanto bisogna mangiare in una buona colazione al variare dell’età e dell’attività fisica quotidiana; vediamo ora cosa mettere in tavola al mattino.

Nello scorso articolo abbiamo visto quanto bisogna mangiare in una buona colazione al variare dell’età e dell’attività fisica quotidiana; vediamo ora cosa mettere in tavola al mattino, sempre in linea con i riferimenti ufficiali.

Come raccomandano SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) e SISA (Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione), “la prima colazione deve essere un pasto che comprende diversi gruppi di alimenti in modo da risultare equilibrato in termini di energia, proteine, zuccheri, grassi, minerali, vitamine e fibre alimentari”. Questo perché “non esiste un’unica colazione ideale: dolce o salata che sia, le caratteristiche nutrizionali derivano dalla combinazione degli alimenti e dalla varietà delle scelte”

Vediamo insieme come applicare, nella pratica di ogni giorno, i punti principali.

• Varietà delle scelte

È la prima raccomandazione, sempre, per un corretto stile alimentare. Perché ogni alimento ci offre qualcosa, e il modo più pratico per essere sicuri di assumere tutto quel che ci serve è proprio variare il più possibile.

In particolare, per una buona colazione è bene:

• Mettere in tavola alimenti di “gruppi alimentari” diversi
• Variare all’interno di ogni gruppo alimentare

I gruppi alimentari sono 5 raggruppamenti di alimenti che hanno una certa “somiglianza” tra loro per quanto riguarda la composizione nutrizionale:

• Cereali e tuberi, con pane e sostituti, pasta, riso e altri cereali, prodotti da forno come biscotti e merendine, patate
• Ortaggi e frutta
• Carne, pesce, uova e legumi
• Latte e derivati
• Grassi da condimento

Il documento SINU-SISA, che raccomanda di includere a colazione diversi gruppi di alimenti, specifica ad esempio che “è bene che una buona colazione includa latte e/o derivati, prodotti da forno (pane, cereali per la colazione, biscotti, ecc.) almeno per la metà integrali, frutta fresca e/o secca”. Naturalmente nelle quantità adeguate.

• Proteine

Gli alimenti ricchi di proteine tradizionalmente utilizzati nelle colazioni italiane e europee sono latte, yogurt, uova, salumi, formaggi e frutta secca.

Nella scelta tra questi alimenti, ha senso privilegiare quelli che – insieme alle proteine – forniscono nutrienti ritenuti “critici” per la popolazione italiana in quanto spesso non assunti a sufficienza, come calcio e vitamina D. Ne sono un buon esempio latte e latticini (yogurt e altri latti fermentati), fonti di calcio ben biodisponibile che possiamo trovare anche nelle versioni a limitato contenuto di grassi. “Quando questi alimenti non sono inclusi nella prima colazione – recita il documento SINU-SISA – può essere difficile raggiungere l’assunzione raccomandata per i nutrienti citati”.

Sono invece da intendere per un utilizzo più sporadico a colazione alimenti che, insieme alle proteine, apportano anche quantitativi importanti di grassi e/o di sale, come salumi e formaggi.

• Carboidrati

Al risveglio, il consumo di alimenti ricchi in carboidrati è fondamentale per fornire energia dopo il digiuno notturno.

I carboidrati si dividono in semplici (zuccheri) e complessi: per quanto riguarda i primi, a colazione sono da privilegiare gli alimenti che li contengono naturalmente come frutta e latte o derivati.

Per gusto e per tradizione, in Italia il risveglio è “dolce” – inclinazione che non deve necessariamente essere additata come poco opportuna, a patto di non esagerare e di non aggiungere ulteriori consumi di dolci nel resto della giornata (occasioni a parte). Bene quindi qualche biscotto (che, come vedremo, apportano anche carboidrati complessi) o un filo di marmellata o miele sul pane, purché non si esageri. Prendere l’abitudine di leggere le etichette nutrizionali ci aiuterà a diventare più consapevoli delle porzioni che è bene consumare per i diversi prodotti che acquistiamo.

Per gli alimenti ricchi di carboidrati complessi, come pane, fette biscottate, biscotti o analoghi, si raccomanda invece di includere almeno una metà di prodotti integrali, ricchi di fibre che vanno ad aggiungersi a quelle offerte dalla frutta, fresca o secca.

A questo punto non resta che mettere in pratica tutto quanto visto in questo articolo e nel precedente: la prossima volta faremo quindi degli esempi di colazioni di diverso tipo, analizzandone insieme porzioni, calorie e nutrienti apportati.

Articolo della Dott.ssa Antonella Losa, Biologa Nutrizionista.

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Riferimenti bibliografici:

• Documento SINU-SISA sulla prima colazione – 2019 – http://www.sinu.it/public/pdf/DOCUMENTO-Prima-Colazione-ISBN-agg.pdf; http://www.sinu.it/public/pdf/Colazione_leaflet_formato-A4.pdf
• Linee guida per una sana alimentazione italiana, CREA-NUT – Ministero delle politiche agricole e forestali – rev. 2003