Com’è fatta una “buona colazione”? Ce lo spiega la biologa nutrizionista Antonella Losa. 

Sul fatto che sia importante fare una buona colazione immagino che la maggior parte di noi sia totalmente d’accordo.

Passando però dalla teoria alla pratica: quand’è che, piatti alla mano, una colazione può dirsi “buona”?

In altre parole, quanto dobbiamo mangiare noi e quanto dobbiamo dare ai nostri figli? E cosa dobbiamo mettere nei piatti e nelle tazze?

I riferimenti ufficiali non mancano; l’ultimo nato, in Italia, è un documento firmato da due società scientifiche di fondamentale importanza nel settore: la SINU – Società Italiana di Nutrizione Umana – e la SISA – Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione.

Vediamone insieme i punti principali.

1. Quanto bisogna mangiare a colazione?

Una buona colazione deve “pesare” il 15-25% delle calorie dell’intera giornata, e può addirittura arrivare al 30-35% in assenza completa di spuntini durante la giornata.

A livello pratico, se siamo abituati a consumare uno snack a metà mattina e a metà pomeriggio staremo più verso il 15%, mentre se facciamo solo 3 pasti durante il giorno – colazione, pranzo e cena – possiamo stare più verso il 25% (o superarlo, se davvero non consumiamo mai nulla fuori pasto).

Nella famiglia di Anna e Fabio, che abbiamo già imparato a conoscere [link Art 01], questo significa che:

• Marta e Luca, che faranno anche merenda sia di mattino che di pomeriggio, dovranno consumare a colazione almeno circa 330 e 280 Kcal rispettivamente (15% del fabbisogno calorico medio per una ragazza di prima media e un bambino di terza elementare di costituzione media e con livello di attività fisica medio)
• Anna, che non sente necessità di uno snack al mattino ma è solita spezzare il pomeriggio con una piccola merenda, potrà stare sulle 400 Kcal (20% di 2.000 Kcal, pari approssimativamente al dispendio calorico di una donna di corporatura media con un’occupazione per lo più sedentaria)
• Fabio, che generalmente non mangia – o quasi – tra un pasto e l’altro, avrà una colazione sostanziosa che potrà aggirarsi intorno alle 600 Kcal (25% di 2.400 Kcal, fabbisogno stimabile in generale per un adulto di statura e peso nella media e con un’attività fisica limitata).

Stabilito “quanto” bisogna mangiare in una buona colazione, nel prossimo articolo ci occuperemo di cosa è bene non scordare di mettere nei piatti e nelle tazze della tavola mattutina.

Nota: i fabbisogni calorici riportati nell’articolo sono approssimazioni orientative: il fabbisogno effettivo di ognuno di noi va valutato insieme a un medico o a una figura professionale con preparazione specifica come un dietologo, un biologo nutrizionista o un dietista.

Articolo della Dott.ssa Antonella Losa, Biologa Nutrizionista.

Riferimenti bibliografici:

• LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione. SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana – Ed. SICS, 2014.
• Documento SINU-SISA sulla prima colazione – 2019 – http://www.sinu.it/public/pdf/DOCUMENTO-Prima-Colazione-ISBN-agg.pdf; http://www.sinu.it/public/pdf/Colazione_leaflet_formato-A4.pdf