DIETE PLANT-BASED: FACCIAMO CHIAREZZA

Si sente parlare sempre più spesso di diete plant-based, ma che cosa significa? A differenza di quanto si possa pensare, l’anglicismo non indica un’abitudine di consumo legato unicamente a prodotti vegetali, ma basato in prevalenza da questi, non necessariamente in modo esclusivo. È una tematica interessante per la salute e altri aspetti, che merita un approfondimento.

Partiamo da una premessa che può tranquillizzare molti: la Dieta Mediterranea è già essa stessa un regime alimentare a prevalenza vegetale, ma – essendo onnivora – presenta il vantaggio di essere varia, includendo tutte le categorie di alimenti, animali e vegetali, in quantità e frequenze adeguate. Semplice da adottare, consente a ognuno di noi di non esporci a rischi di carenze – né di eccessi, se la seguiamo a dovere.

Non a caso, le raccomandazioni nutrizionali ufficiali per la popolazione italiana, che indicano porzioni e frequenze di consumo ottimizzate per i vari alimenti, riflettono proprio questo modello mediterraneo.

Ma andiamo con ordine: quali sono, quindi, gli altri regimi alimentari definiti plant-based? Il ventaglio è ampio e variegato: si va da diete onnivore come, per l’appunto, quella mediterranea, oppure la flexitariana, passando poi a diete semi-vegetariane, come la pescetariana, fino alle diverse tipologie di dieta vegetariana – latto-ovo vegetariana, latto-vegetariana, ovo-vegetariana – fino alla dieta dello stile di vita vegano, il quale esclude l’utilizzo di risorse di origine animale non solo nell’alimentazione, ma anche nel vestiario e in ogni altro aspetto della quotidianità.

Vediamole più da vicino.

Dieta Mediterranea

Tra tutte le diete a prevalenza vegetale, la Dieta Mediterranea è quella studiata da più tempo. Le evidenze sui suoi benefici, accumulatesi a partire dagli anni ’50, sono ampie e coerenti: l’adozione di questo stile di vita in maniera abitudinaria si associa a un effetto preventivo per molte delle condizioni più diffuse del nostro tempo, come le patologie cardiovascolari, l’ipertensione, alcune malattie metaboliche come diabete mellito, ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia o steatosi epatica non alcolica, fino ad alcune tipologie di tumore.

Questi benefici derivano dal modello mediterraneo nel suo intero, non da singoli alimenti: è lo stile di vita, sempre, a fare la differenza. Sono le nostre buone abitudini di ogni giorno. Se lo guardiamo così, nel suo intero, il modello mediterraneo – un modello plant-based – cosa fa per aiutarci nella prevenzione? Beh, innanzitutto non predispone a un eccesso calorico, né al superamento dell’introito consigliato di grassi saturi. Non invita a eccedere nell’assunzione di zuccheri, né di sale.

Contemporaneamente, offre un apporto ottimale di fibre, di sostanze nutritive e di composti bioattivi – come gli antiossidanti, per citare i più noti – che, insieme a quanto detto sopra, vanno a comporre uno stile alimentare complessivamente “anti-infiammatorio”, ovvero tale da non contribuire allo stato di infiammazione sistemica che è alla base di tante delle patologie elencate prima.

L’effetto preventivo si basa su un razionale di questo tipo, ovvero sulla “forza” di questo regime alimentare nel suo complesso: frutta, verdura, legumi, cereali, latte e yogurt, formaggi, uova, pesce e carne – tutti nelle giuste proporzioni, quantità e frequenze.  

Dieta Flexitariana e Pescetariana

Il modello flexitariano è analogo a quello mediterraneo, restando un regime alimentare onnivoro, vario e semplice da mettere in pratica. Questo modello prevede un aumento della proporzione di alimenti di origine vegetale, andando a diminuire il consumo soprattutto di carne – rossa in particolare. Le varie definizioni di dieta flexitariana oggi disponibili offrono in generale maggiore flessibilità su pesce e pollame e, soprattutto, su latticini e uova.

Il modello pescetariano si colloca al confine tra onnivoro e vegetariano, escludendo i prodotti carnei. Anche questo modello non espone in generale a carenze né predispone a eccessi: resta quindi uno stile alimentare che possiamo adottare in autonomia, con minimi adattamenti rispetto alla dieta mediterranea.

Diete vegetariane

Il modello vegetariano più diffuso è il latto-ovo-vegetariano, spesso indicato con l’acronimo LOV, in cui sono presenti – oltre agli alimenti di origine vegetale – uova, latte, yogurt e formaggi. Si tratta di uno stile alimentare che, con qualche accorgimento, non espone a particolari rischi di carenze, che vanno invece monitorate, come vedremo in seguito, in regimi più restrittivi.

L’adattamento principale su cui concentrarsi riguarda l’introito proteico: i vegetariani potrebbero trarre beneficio dall’assumere un quantitativo di proteine superiore del 5-10% rispetto alle racaccomandazioni per la popolazione generale, in quanto la digeribilità delle proteine vegetali è più bassa rispetto a quelle animali. Non si tratta quindi di una modifica difficile da applicare; la presenza di uova, latte e derivati, inoltre, contribuisce a mantenere la qualità proteica complessiva a livelli adeguati.

Uova e latticini permettono inoltre di assumere senza particolari difficoltà le quantità raccomandate anche di altri nutrienti ai quali è bene prestare attenzione quando si lascia una dieta onnivora, come calcio, ferro, zinco e vitamina B12.

Qualche adattamento, ad esempio tramite il consumo di alimenti fortificati, potrebbe rendersi utile a proposito degli omega-3, che vale la pena tenere monitorati.

Nel passaggio da una dieta onnivora a una vegetariana potrebbe essere utile consultare un professionista della nutrizione – dietologo, dietista o biologo nutrizionista – proprio per verificare i diversi apporti e le eventuali modifiche da apportare, pur non presentando esse particolari criticità.

Due varianti del modello LOV sono la dieta ovo-vegetariana (OV) e latto-vegetariana (LV), meno diffuse.

Dieta vegana

Le persone che aderiscono a uno stile di vita vegano evitano di utilizzare prodotti di derivazione animale: a livello alimentare, quindi, escludono tutto ciò che non ha origini interamente vegetali, miele compreso. Si tratta di uno stile alimentare che possiamo condurre senza incorrere in carenze, ma perché questo avvenga sono necessari accorgimenti maggiori e più mirati rispetto alle diete vegetariane.

La consultazione di un professionista sanitario della nutrizione diventa, in questo caso, davvero raccomandabile – soprattutto nella fase iniziale. Oltre a un aumento dell’introito proteico, che – in assenza di uova e latticini rispetto al modello LOV – poggerà principalmente su un consumo maggiore di legumi, le persone vegane dovranno porre particolare attenzione agli introiti di calcio, di cui sono ricchi latte e derivati, di ferro e di zinco, che chi segue una dieta onnivora assume principalmente da carne e pesce. In assenza totale di alimenti di derivazione animale è inoltre necessaria la supplementazione di vitamina B12 con opportuni alimenti fortificati o integratori, per non doverne fronteggiare la carenza che, sebbene non compaia necessariamente in tempi brevi, va costantemente monitorata nel caso si scelga questo regime alimentare.