Liberarsi dei kg delle vacanze: come gestire latte e derivati?

4 Gennaio 2024 | Nutrizione

Le Feste sono un periodo bellissimo, anche e soprattutto a tavola, ma spesso lasciano in eredità qualche chilo in più. Tornare in forma non significa rinunciare ai piaceri della tavola, ma imparare a gestire in modo intelligente l’alimentazione. D’altronde, avete mai sentito il detto “Non si ingrassa tra Natale e Capodanno, ma tra Capodanno e Natale”? Ed è proprio così: adottare un corretto stile di vita e alimentare, permette di goderci tutto il bello delle Feste, e di tornare in forma mantenendo una dieta varia e bilanciata, senza tagli drastici o eliminare del tutto degli alimenti. Scopriamo come anche latte e derivati possono essere alleati preziosi nel percorso verso un benessere duraturo.

Bilanciare attività fisica e alimentazione:

Il primo passo per ritrovare la forma fisica è un equilibrio tra esercizio fisico e un’alimentazione corretta. Invece di optare per soluzioni estreme, è importante trovare un ritmo sostenibile che possa diventare parte del tuo stile di vita. Questo significa scegliere attività fisiche piacevoli e un regime alimentare che non ti privi dei nutrienti essenziali.

L’importanza di un piano alimentare personalizzato:

Ogni individuo ha esigenze nutrizionali diverse. Un professionista può aiutarti a creare un piano alimentare personalizzato, che tenga conto del tuo stile di vita, delle tue preferenze e degli obiettivi di salute. Per tornare in forma in salute, ogni categoria alimentare ha un suo spazio anche in periodi di restrizione calorica – che raccomandiamo sia seguita da dietista, dietologo o biologo nutrizionista. 

Se prendiamo come esempio una donna adulta con un livello di attività fisica moderato, il professionista di riferimento potrebbe ad esempio proporre un piano dietetico indicativamente intorno alle 1.500 kcal. Naturalmente questa è un’ipotesi che non vuole avere una validità generale: il professionista analizzerà nel dettaglio il singolo caso e costruirà un piano personalizzato, come è corretto fare. Qui diamo idee orientative, perché ci si possa fare un’idea pratica di una restrizione calorica abbordabile e, allo stesso tempo, associata a un regime alimentare nel solco delle linee guida ufficiali per una sana alimentazione. (LINK)

Un esempio pratico 

Secondo il dossier scientifico a supporto di tale documento, un piano alimentare “sano” (al di là di requisiti specifici) che fornisca 1.500 kcal prevede:

  • 2 porzioni di frutta (300 g in totale) e 2½ di verdura (500 g) al giorno
  • 2 ½ porzioni di pane (125 g) e 1 porzione di pasta, riso o altro cereale (80 g) al giorno
  • 3 porzioni di carne (300 g), 2 di pesce (300 g), 2 di uova (2 uova) 3 di legumi (450 freschi o 150 g secchi) a settimana.

Latte e yogurt 

 Per latte e yogurt, le raccomandazioni all’interno di questo profilo dietetico indicano 2 porzioni da  125 g al giorno, corrispondenti, ad esempio, a un bicchiere di latte e un vasetto di yogurt.

In un periodo di restrizione può avere senso rivolgersi alle varianti meno grasse e caloriche: per il latte, quindi, se il dietologo lo condivide, si può preferire il parzialmente scremato, mentre per lo yogurt quelli bianchi senza zuccheri aggiunti, da insaporire semmai con l’aggiunta di un po’ di frutta fresca, come una piccola manciata di mirtilli.

Formaggi: quanti e quali?

Per i formaggi, ogni giorno è possibile condire i nostri piatti con 2 porzioni da 5 g (un cucchiaino) di quello grattugiato, mentre per le porzioni intere – da utilizzare come secondi piatti – bisogna pensare su base settimanale. 

In particolare, un piano a 1.500 calorie può contenere 2 porzioni standard di formaggio a settimana, ovvero 200 g o 100 g in totale a seconda del tipo di formaggio.

La porzione standard cambia infatti a seconda che si tratti di un formaggio fresco, con meno di 25 g di grassi e 300 kcal per etto, o stagionato, con valori di grassi e calorie superiori.

Nel primo caso la porzione è pari a 100 g: in questo gruppo sono compresi, ad esempio, mozzarella, stracchino, camembert o feta, per citarne alcuni, o anche la ricotta, pur non essendo strettamente un formaggio.

La metà, ovvero 50 g, costituisce invece la porzione standard di formaggi come grana, pecorino, caciotta, gorgonzola o groviera.

La piramide alimentare

Una dieta equilibrata include una varietà di alimenti. Frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre, e grassi sani sono tutti elementi fondamentali. In questo contesto, latte e derivati possono svolgere un ruolo nutritivo essenziale, fornendo calcio, proteine e altri nutrienti importanti.

Consigli pratici per la quotidianità:

  • Inizia la giornata con una colazione bilanciata che includa latte o yogurt.
  • Sperimenta con ricette che utilizzino latte e derivati in modi creativi e salutari.
  • Ascolta il tuo corpo e adatta le porzioni in base alle tue esigenze energetiche.
  • Abituati a uno stile di vita attivo, e fai almeno mezzo’ora al giorno di attività fisica.
  • Ritrovare il benessere dopo le vacanze è un percorso che richiede equilibrio e consapevolezza. Per ispirazioni culinarie, visita la nostra sezione di ricette sul sito di Inalpi dove troverai idee gustose e salutari per integrare latte e derivati nella tua dieta quotidiana.

Un esempio pratico 

Secondo il dossier scientifico a supporto di tale documento, un piano alimentare “sano” (al di là di requisiti specifici) che fornisca 1.500 kcal prevede:

  • 2 porzioni di frutta (300 g in totale) e 2½ di verdura (500 g) al giorno
  • 2 ½ porzioni di pane (125 g) e 1 porzione di pasta, riso o altro cereale (80 g) al giorno
  • 3 porzioni di carne (300 g), 2 di pesce (300 g), 2 di uova (2 uova) 3 di legumi (450 freschi o 150 g secchi) a settimana.

Latte e yogurt 

 Per latte e yogurt, le raccomandazioni all’interno di questo profilo dietetico indicano 2 porzioni da  125 g al giorno, corrispondenti, ad esempio, a un bicchiere di latte e un vasetto di yogurt.

In un periodo di restrizione può avere senso rivolgersi alle varianti meno grasse e caloriche: per il latte, quindi, se il dietologo lo condivide, si può preferire il parzialmente scremato, mentre per lo yogurt quelli bianchi senza zuccheri aggiunti, da insaporire semmai con l’aggiunta di un po’ di frutta fresca, come una piccola manciata di mirtilli.

Formaggi: quanti e quali?

Per i formaggi, ogni giorno è possibile condire i nostri piatti con 2 porzioni da 5 g (un cucchiaino) di quello grattugiato, mentre per le porzioni intere – da utilizzare come secondi piatti – bisogna pensare su base settimanale. 

In particolare, un piano a 1.500 calorie può contenere 2 porzioni standard di formaggio a settimana, ovvero 200 g o 100 g in totale a seconda del tipo di formaggio.

La porzione standard cambia infatti a seconda che si tratti di un formaggio fresco, con meno di 25 g di grassi e 300 kcal per etto, o stagionato, con valori di grassi e calorie superiori.

Nel primo caso la porzione è pari a 100 g: in questo gruppo sono compresi, ad esempio, mozzarella, stracchino, camembert o feta, per citarne alcuni, o anche la ricotta, pur non essendo strettamente un formaggio.

La metà, ovvero 50 g, costituisce invece la porzione standard di formaggi come grana, pecorino, caciotta, gorgonzola o groviera.

La piramide alimentare

Una dieta equilibrata include una varietà di alimenti. Frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre, e grassi sani sono tutti elementi fondamentali. In questo contesto, latte e derivati possono svolgere un ruolo nutritivo essenziale, fornendo calcio, proteine e altri nutrienti importanti.

Consigli pratici per la quotidianità:

  • Inizia la giornata con una colazione bilanciata che includa latte o yogurt.
  • Sperimenta con ricette che utilizzino latte e derivati in modi creativi e salutari.
  • Ascolta il tuo corpo e adatta le porzioni in base alle tue esigenze energetiche.
  • Abituati a uno stile di vita attivo, e fai almeno mezz’ora al giorno di attività fisica.

Ritrovare il benessere dopo le vacanze è un percorso che richiede equilibrio e consapevolezza. Per ispirazioni culinarie, visita la nostra sezione di ricette Inalpi  dove troverai idee gustose e salutari per integrare latte e derivati nella tua dieta quotidiana.

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