Pranzi, cene, prima delle Feste, durante le Feste; e poi i regali gourmand, che giĆ che son lƬ ā e son cosƬ buoni – vanno pur mangiatiā¦
E ora ci troviamo con il conto da pagare alla bilancia: chi uno o due chili, chi anche di più. E ora? Palestra e dieta, recita la lista dei buoni propositi. Che a volte si traduce in allenamenti da iron man e in diete eccessivamente restrittive, che preludono spesso a regimi dietetici non corretti escludendo, ad esempio, intere categorie alimentari.
Il consiglio qui ĆØ di prenderla con calma e puntare al lungo termine. Ha naturalmente senso aumentare lāattivitĆ fisica e diminuire lāintroito calorico, ma facciamolo in modo tale che sia sostenibile nel tempo e che non esponga a rischi per la salute. Cambiamenti di media entitĆ , che siamo in grado di adottare stabilmente come stile di vita, sono infatti in genere più vantaggiosi rispetto a scelte più radicali.
Per tornare in forma in salute, ogni categoria alimentare ha un suo spazio anche in periodi di restrizione calorica ā che raccomandiamo sia seguita da dietista, dietologo o biologo nutrizionista.
Se prendiamo come esempio una donna adulta con un livello di attivitĆ fisica moderato, il professionista di riferimento potrebbe ad esempio proporre un piano dietetico indicativamente intorno alle 1.500 kcal. Naturalmente questa ĆØ unāipotesi che non vuole avere una validitĆ generale: il professionista analizzerĆ nel dettaglio il singolo caso e costruirĆ un piano personalizzato, come ĆØ corretto fare. Qui diamo idee orientative, perchĆ© ci si possa fare unāidea pratica di una restrizione calorica abbordabile e, allo stesso tempo, associata a un regime alimentare nel solco delle linee guida ufficiali per una sana alimentazione.
Secondo il dossier scientifico a supporto di tale documento, un piano alimentare āsanoā (al di lĆ di requisiti specifici) che fornisca 1.500 kcal prevede
- 2 porzioni di frutta (300 g in totale) e 2½ di verdura (500 g) al giorno
- 2 ½ porzioni di pane (125 g) e 1 porzione di pasta, riso o altro cereale (80 g) al giorno
- 3 porzioni di carne (300 g), 2 di pesce (300 g), 2 di uova (2 uova) 3 di legumi (450 freschi o 150 g secchi) a settimana
Per latte e yogurt, le raccomandazioni allāinterno di questo profilo dietetico indicano 2 porzioni daĀ 125 g al giorno, corrispondenti, ad esempio, a un bicchiere di latte e un vasetto di yogurt.
Naturalmente, in un periodo di restrizione avrĆ senso rivolgersi alle varianti meno grasse e caloriche: per il latte, quindi, sarĆ bene preferire il parzialmente scremato, mentre per lo yogurt quelli bianchi senza zuccheri aggiunti, da insaporire semmai con lāaggiunta di un poā di frutta fresca, come una piccola manciata di mirtilli.
Per i formaggi, ogni giorno ĆØ possibile condire i nostri piatti con 2 porzioni da 5 g (un cucchiaino) di quello grattugiato, mentre per le porzioni intere ā da utilizzare come secondi piatti ā bisogna pensare su base settimanale.Ā
In particolare, un piano a 1.500 calorie può contenere 2 porzioni standard di formaggio a settimana, ovvero 200 g o 100 g in totale a seconda del tipo di formaggio.
La porzione standard cambia infatti a seconda che si tratti di un formaggio fresco, con meno di 25 g di grassi e 300 kcal per etto, o stagionato, con valori di grassi e calorie superiori.
Nel primo caso la porzione ĆØ pari a 100 g: in questo gruppo sono compresi, ad esempio, mozzarella, stracchino, camembert o feta, per citarne alcuni, o anche la ricotta, pur non essendo strettamente un formaggio.
La metĆ , ovvero 50 g, costituisce invece la porzione standard di formaggi come grana, pecorino, caciotta, gorgonzola o groviera.
A voi la scelta!