Pranzi, cene, prima delle Feste, durante le Feste; e poi i regali gourmand, che già che son lì – e son così buoni – vanno pur mangiati…

E ora ci troviamo con il conto da pagare alla bilancia: chi uno o due chili, chi anche di più. E ora? Palestra e dieta, recita la lista dei buoni propositi. Che a volte si traduce in allenamenti da iron man e in diete eccessivamente restrittive, che preludono spesso a regimi dietetici non corretti escludendo, ad esempio, intere categorie alimentari.

Il consiglio qui è di prenderla con calma e puntare al lungo termine. Ha naturalmente senso aumentare l’attività fisica e diminuire l’introito calorico, ma facciamolo in modo tale che sia sostenibile nel tempo e che non esponga a rischi per la salute. Cambiamenti di media entità, che siamo in grado di adottare stabilmente come stile di vita, sono infatti in genere più vantaggiosi rispetto a scelte più radicali.

Per tornare in forma in salute, ogni categoria alimentare ha un suo spazio anche in periodi di restrizione calorica – che raccomandiamo sia seguita da dietista, dietologo o biologo nutrizionista. 

Se prendiamo come esempio una donna adulta con un livello di attività fisica moderato, il professionista di riferimento potrebbe ad esempio proporre un piano dietetico indicativamente intorno alle 1.500 kcal. Naturalmente questa è un’ipotesi che non vuole avere una validità generale: il professionista analizzerà nel dettaglio il singolo caso e costruirà un piano personalizzato, come è corretto fare. Qui diamo idee orientative, perché ci si possa fare un’idea pratica di una restrizione calorica abbordabile e, allo stesso tempo, associata a un regime alimentare nel solco delle linee guida ufficiali per una sana alimentazione.

Secondo il dossier scientifico a supporto di tale documento, un piano alimentare “sano” (al di là di requisiti specifici) che fornisca 1.500 kcal prevede

• 2 porzioni di frutta (300 g in totale) e 2½ di verdura (500 g) al giorno
• 2 ½ porzioni di pane (125 g) e 1 porzione di pasta, riso o altro cereale (80 g) al giorno
• 3 porzioni di carne (300 g), 2 di pesce (300 g), 2 di uova (2 uova) 3 di legumi (450 freschi o 150 g secchi) a settimana

Per latte e yogurt, le raccomandazioni all’interno di questo profilo dietetico indicano 2 porzioni da  125 g al giorno, corrispondenti, ad esempio, a un bicchiere di latte e un vasetto di yogurt.

Naturalmente, in un periodo di restrizione avrà senso rivolgersi alle varianti meno grasse e caloriche: per il latte, quindi, sarà bene preferire il parzialmente scremato, mentre per lo yogurt quelli bianchi senza zuccheri aggiunti, da insaporire semmai con l’aggiunta di un po’ di frutta fresca, come una piccola manciata di mirtilli.

Per i formaggi, ogni giorno è possibile condire i nostri piatti con 2 porzioni da 5 g (un cucchiaino) di quello grattugiato, mentre per le porzioni intere – da utilizzare come secondi piatti – bisogna pensare su base settimanale. 

In particolare, un piano a 1.500 calorie può contenere 2 porzioni standard di formaggio a settimana, ovvero 200 g o 100 g in totale a seconda del tipo di formaggio.

La porzione standard cambia infatti a seconda che si tratti di un formaggio fresco, con meno di 25 g di grassi e 300 kcal per etto, o stagionato, con valori di grassi e calorie superiori.

Nel primo caso la porzione è pari a 100 g: in questo gruppo sono compresi, ad esempio, mozzarella, stracchino, camembert o feta, per citarne alcuni, o anche la ricotta, pur non essendo strettamente un formaggio.

La metà, ovvero 50 g, costituisce invece la porzione standard di formaggi come grana, pecorino, caciotta, gorgonzola o groviera.

A voi la scelta!