Mangiar sano è importante: insieme a questo messaggio, per la Giornata Mondiale dell’Alimentazione 2020 la FAO ci regala la sua “top list” di 12 punti che ci aiutano a farlo. Qui di seguito l’elenco, con qualche nostra considerazione per la vita di tutti i giorni.
Scegli prodotti locali, diversi, freschi e di stagione
Variare spesso a tavola è la priorità n°1 quando si tratta di mangiar sano.
Consumare frutta e verdura il più freschi possibile ci fa poi godere il loro sapore al meglio, mentre beneficiamo delle loro proprietà nutrizionali il meno alterate possibili.
In questo senso, le piccole aziende agricole della zona possono essere una grande risorsa, fornendoci i frutti dell’orto anche a poche ore dalla raccolta.
In questa stagione, non dimentichiamo quindi ad esempio uva, fichi, cachi, melograni, zucche, cavolfiori e radicchio!
Varia tra legumi, noci e cereali
I legumi sulle nostre tavole raramente vanno più in là di fagioli e piselli, e per quanto riguarda i cereali restiamo in genere molto fedeli a grano e riso. Perché non osare di più? Ceci, fave, cicerchie, e le mille varietà di lenticchie che le rendono adatte anche lontano dai rigori invernali. E poi farro e orzo da alternare agli altri cereali, tutti da preferire nelle varietà integrali. Con giusta parsimonia e un occhio a grassi e calorie, infine, possiamo tranquillamente inserire su base regolare i vari tipi di frutta secca: noci, mandorle e nocciole, ma anche pistacchi, anacardi o noci di macadamia.
Fai spuntini nutrienti e stop al cibo spazzatura
Stuzzicare non dev’essere per forza sinonimo di junk food: per placare la fame di metà mattina o metà pomeriggio, perché non scegliere cibi freschi e sazianti come la frutta o una piccola fetta di pane, eventualmente accompagnati da un bicchiere di latte, da uno yogurt o da un piccolo assaggio di formaggio?
Segui la regola del “1/3 verde”
A questo proposito riportiamo il consiglio, molto pratico, che dà direttamente la FAO: “componi almeno 1/3 del piatto con verdure o prova a mangiare un pasto vegetariano una volta alla settimana”
Passa dal bianco all’integrale
Ognuno può trovare l’alternativa integrale che più gli aggrada: per alcuni sarà la pasta, per altri il pane, per altri ancora il riso o tutto questo insieme. Non importa come: sperimentiamo e troveremo ciò che si adatta meglio ai nostri gusti e alle nostre abitudini, e che – al tempo stesso – ci permetterà di aggiungere anche questo tipo di (importante) varietà alle nostre tavole.
Cucina e mangia in famiglia
Mangiare non è solo nutrirsi: riunirsi a tavola è un momento di convivialità cui non si dovrebbe mai rinunciare. E se le portate le abbiamo preparate insieme, è ancora più facile imparare il valore e il rispetto del cibo che condivideremo.
Leggi bene le etichette
Alimenti simili possono avere ingredienti – e, in conseguenza, valori nutrizionali – diversi tra loro molto più di quanto ti potresti aspettare: leggi sempre la lista degli ingredienti (sono in ordine dal più al meno abbondante!) e la tabella nutrizionale, per scegliere consapevolmente ed evitare di eccedere d’abitudine su sale, grassi saturi o zuccheri.
Non farti ingannare dalla confezione
L’occhio vuole la sua parte, ma non facciamo decidere sempre a lui: davanti a una confezione accattivante, guardiamo sempre la lista ingredienti; davanti a un “light” sul pack, controlliamo sempre la tabella nutrizionale.
Diventa un consumatore attento
Senso critico a briglie sciolte: è sempre interessante vedere quali pubblicità danno un’idea del prodotto che corrisponde a quanto troveremo sugli scaffali, e quali invece hanno magari giocato un po’ troppo con la nostra voglia di intrattenimento.
Mangia pietanze regionali e tradizionali
Capita spesso che i ritmi concitati dei nostri tempi abbiano un po’ trascurato ricette e ingredienti tradizionali che necessitano più cura o più tempo. Ma in quelle tradizioni ci sono sapori e culture che vale la pena coltivare nelle nostre vite: proviamo a ritagliarci tempo, almeno un paio volte l’anno, per riscoprire qualcosa di prezioso del nostro passato a tavola. In questa stagione, perché non riscoprire la panissa vercellese, il baccalà alla vicentina o la minestra maritata di Napoli?
Proteggi il nostro pianeta
Lasciamo qui la parola alla FAO: “Riduci gli alimenti che non hanno vita facile sul pianeta. Potrebbero essere alimenti la cui produzione richiede eccessive risorse naturali, in particolare l’acqua (la carne ne richiede di più rispetto ai vegetali o ai legumi)”
Anche le bevande sono importanti
“Se puoi – continua la FAO – bevi molta acqua. Cerca di ridurre le bibite zuccherate che non contengono molti nutrienti”.
