Cosa significa “mangiar sano”? Ce lo dicono le “Linee guida per una sana alimentazione”, il documento di riferimento a livello nazionale che – dalla prima edizione nel 1986 – viene periodicamente aggiornato secondo le più recenti evidenze scientifiche.

Ad occuparsi delle Linee Guida per una sana alimentazione è il Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione del CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura), che ha presentato ufficialmente alcune settimane fa l’ultima edizione del documento, la quarta, redatta da una commissione di oltre 100 esperti.

Accanto a indicazioni più generali, vengono date indicazioni specifiche per determinati gruppi di popolazione: andiamo quindi a vedere quali sono i consigli per i ragazzi in età scolare in una lista di 11 “regole d’oro” che si rivolgono esplicitamente a noi genitori:

Colazione:

fai in modo che il bambino faccia una buona prima colazione tutti i giorni. Fargli mangiare latte/yogurt insieme a pane/fette biscottate/biscotti o altri prodotti da forno, alternando quelli integrali e non integrali. Tieni sempre conto che fare colazione insieme ai bambini è un modo per incoraggiarli e abituarli.

Merenda:

fai fare il bambino una piccola merenda a metà mattina e nel pomeriggio, facendo attenzione a non eccedere con le quantità: scegli variando ad esempio tra un frutto, uno yogurt, un piccolo panino imbottito, una fetta di pane con marmellata oppure con pomodoro e olio, o con formaggio. Se piace, anche la frutta secca in guscio (mandorle, noci, nocciole, ecc). In questo caso scegli quella senza aggiunta di sale o zucchero.

Frutta e verdura:

stimola il bambino a mangiare frutta e verdura tutti i giorni a ogni pasto principale: più porzioni al giorno (almeno 2-3 per la frutta e 2 per la verdura), meglio se quella di stagione.

Legumi:

incoraggia il bambino al consumo di legumi almeno 2-4 volte a settimana, anche con la pasta o il riso e nelle minestre.

Pesce:

proponi al bambino il pesce almeno 3 volte a settimana, meglio se pesce azzurro (alici, sarde, sgombro, ecc).

Latte e derivati:

fai consumare regolarmente gli alimenti fonti di calcio (latte e yogurt: 2 volte al giorno; formaggi: 3 volte a settimana) così da garantirne il giusto apporto, fondamentale per la crescita. Scegli yogurt senza aggiunta di zuccheri. Potrai dolcificarli con pezzi di frutta e/o frutti di bosco. Non aggiungere zucchero.

Dolciumi e bevande gassate:

fai in modo che il bambino consumi dolciumi e bevande gassate solo in occasioni particolari, senza esagerare ma anche senza vietarli sempre.

Variare la dieta:

non cadere nell’abitudine di proporre sempre le solite cose che il bambino ha mostrato di accettare facilmente, rinunciando solo dopo pochi tentativi a riproporre alimenti che il bambino altre volte ha rifiutato. La dieta monotona mette il bambino a rischio di carenze e squilibri nutrizionali.

Mensa scolastica:

incoraggia il bambino a consumare il pasto presso la mensa scolastica, evita di denigrarla o di mostrare eccessive critiche alla cucina fuori casa, o peggio, di far portare al bambino il pasto da casa o ricorrere a certificati medici per un pasto diverso dagli altri se non c’è un vero motivo. Verrà meno l’educazione all’uguaglianza, si favoriranno l’isolamento del bambino e il mantenimento di una selettività di scelte alimentari dannosa a lungo termine.

Verdure amare:

rendi più appetibili e attenua il sapore amaro di alcune verdure (come cicoria, radicchio, carciofi, ecc) affiancandole a quelle dal sapore più dolce quali carote e zucca.

Attività fisica:

invoglia il bambino a fare attività fisica moderata-vigorosa per almeno 1 ora al giorno, meglio se all’aria aperta (come camminare e correre), aggiungendo almeno 3 volte a settimana un’attività vigorosa che rafforzi muscoli e scheletro, facendogli scegliere l’attività sportiva in base alle sue preferenze e attitudini; incoraggia il gioco all’aperto il più possibile: l’attività fisica non è solo sport organizzato. Non rimproverare al bambino se suda, anzi incoraggialo: sa facendo attività fisica in modo corretto.

Consigli quindi non solo nutrizionali ma anche di stile di vita più in generale, nel solco del grande insegnamento della nostra Dieta Mediterranea.

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Rif:

• Linee guida per una sana alimentazione – Centro ricerca alimenti e nutrizione – Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (CREA) – revisione 2018