Una corretta alimentazione è fondamentale per chi pratica sport, a qualsiasi livello. Fornire all’organismo i nutrienti necessari, nelle giuste quantità e al momento della giornata appropriato, è la chiave per ottenere il massimo dalla propria attività sportiva, migliorare le prestazioni, favorire il recupero muscolare e mantenere un buono stato di salute.
Ecco dieci cose da tenere presenti per una nutrizione sportiva efficace:
1. Prima di tutto, bere
L’apporto idrico è fondamentale per qualsiasi atleta. Un’idratazione non sufficiente può compromettere significativamente le prestazioni sportive e aumentare il rischio di crampi e -in situazioni specifiche – di colpi di calore. È importante bere acqua regolarmente durante il giorno e aumentare l’assunzione di liquidi durante e dopo l’esercizio fisico. Per attività sportive superiori ai 60 minuti, si consigliano bevande arricchite di zuccheri e sali.
2. Assumere calorie a sufficienza: attenzione ai deficit calorici
Il fabbisogno energetico di ognuno di noi varia a seconda di diversi fattori: età, genere, stile di vita, tipo e intensità di attività sportiva praticata. È importante assumere una quantità di calorie sufficiente a compensare bene il dispendio energetico legato all’esercizio fisico: un deficit calorico eccessivo può portare infatti a una riduzione della massa magra (i muscoli), a prestazioni sportive inferiori alle attese e a un aumento del rischio di infortuni.
3. Glicogeno
I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per i muscoli durante l’esercizio fisico. L’organismo li immagazzina sotto forma di glicogeno, principalmente nel fegato e nei muscoli. Durante gli sforzi fisici prolungati, le scorte di glicogeno si esauriscono. Un’adeguata assunzione di carboidrati, in particolare durante e dopo l’allenamento, è quindi cruciale per ripristinare le scorte di glicogeno e favorire sia un allenamento ottimale che il recupero muscolare.
4. Quantità di carboidrati necessaria
La quantità di carboidrati da assumere varia a seconda del tipo di sport, dell’intensità e della durata dell’allenamento, ed è compresa, nella maggior parte dei casi, tra i 3 e i 10 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno. Per attività estremamente impegnative e prolungate, come la maratona, può essere necessario – secondo il parere del medico sportivo di competenza – aumentare l’assunzione fino a 12 g/kg nelle 36-48 ore precedenti la gara.
5. Timing dei nutrienti
Anche il momento della giornata in cui si assumono i nutrienti è importante nella routine di allenamento di un atleta. Consumare una quantità adeguata di carboidrati e proteine prima del workout fornisce energia e mira a prevenire il catabolismo muscolare. Assumerle carboidrati durante l’esercizio, se prolungato, aiuta a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue e a ritardare l’affaticamento. Infine, alimenti ricchi di carboidrati e di proteine dopo l’allenamento favoriscono il recupero muscolare e il ripristino delle scorte di glicogeno.
6. Proteine, aumento di massa magra e riparazione muscolare
Le proteine svolgono un ruolo importante sia nella costruzione del tessuto muscolare sia nella sua riparazione post-workout. Gli atleti che necessitano di aumentare la massa muscolare aumenteranno quindi il loro apporto proteicorispetto alla popolazione generale, per la quale si raccomanda una quantità giornaliera pari a 0,9 g per ogni kg di peso corporeo.
7. Quantità di proteine per gli atleti
A seconda del tipo di sport e del livello di allenamento, la quantità di proteine necessaria a un atleta varia generalmente da 1,2 a 2,0 g/kg di peso corporeo al giorno a seconda della valutazione del medico sportivo. Gli atleti non sono gli unici a poter beneficiare di un aumento dell’apporto proteico rispetto a quello previsto per la popolazione generale. In un’ottica ad esempio di prevenzione della sarcopenia, adulti e anziani che svolgano regolarmente programmi di rafforzamento muscolare dovrebbero assumere 1,0-1,2 g al giorno di proteine per kg di peso corporeo.
8. Funzione degli aminoacidi essenziali
Gli aminoacidi essenziali, tra cui i famosi BCAA (aminoacidi ramificati: leucina, isoleucinae valina), sono fondamentali per la sintesi proteica. La leucina, in particolare, svolge un ruolo chiave nell’attivazione della sintesi proteica muscolare. Assumere una quantità sufficiente di alimenti con proteine complete, che contengano cioè anche gli aminoacidi essenziali, è fondamentale per massimizzare la crescita e la riparazione muscolare, soprattutto dopo l’allenamento.
9. Alimenti con proteine complete
Fonti proteiche come uova, latticini, carne e pescesono ritenute dielevata qualità perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni. Alcune proteine in polvere, come le proteine del siero del latte, possono essere un’opzione pratica – a discrezione del medico sportivo – per integrare l’apporto proteico in atleti con fabbisogni particolarmente elevati.
10. Sportivi o persone fisicamente attive?
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, gli adulti dovrebbero praticare almeno 2,5 – 5 ore di attività fisica di intensità moderata a settimana per mantenersi in buona salute. Le persone che rispettano questa raccomandazione sono considerate fisicamente attive e, in generale, non necessitano di un regime alimentare diverso da quello consigliato per la popolazione generale. L’eccezione alla regola, come visto sopra, sono gli adulti e gli anziani che integrano regolarmente esercizi di rafforzamento muscolare nei loro programmi di allenamento: per loro aumenta leggermente l’apporto proteico (1,0-1,2 grammi al giorno per ogni kg di peso corporeo).
Le cose cambiano per gli sportivi, ovvero gli atleti, che si allenano con tempi, frequenza e intensità maggiori: 9-11 mesi all’anno, 5-7 giorni a settimana, almeno una sessione giornaliera di 2-3 ore ad elevata intensità. Questo livello di attività richiede un’alimentazione specifica, che viene gestita da specialisti di medicina e nutrizione sportiva.
Riferimenti bibliografici
Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018)
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Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione – Dossier Scientifico per le Linee Guida per una sana alimentazione ed 2017
