Oggi mio figlio ha gli allenamenti: accorgimenti nel piatto

Quali accorgimenti adottare nelle giornate in cui i nostri figli si dedicano allo sport preferito?
Tutti i consigli della nutrizionista Antonella Losa.

Quali accorgimenti adottare nelle giornate in cui i nostri figli si dedicano allo sport preferito?
Bisogna farli mangiare prima? Dopo? Di più? Di meno?

Andiamo per ordine.

Idratazione

Innanzitutto, poniamo attenzione al grande assente. Perché in tutte quelle domande manca un verbo fondamentale: bere.
Tendiamo infatti a concentrarci su cosa, come e quanto dar da mangiare ai nostri piccoli sportivi, e a non pensare invece al bere, all’idratazione, che è senza dubbio il primo elemento da avere invece ben in mente – e per i bambini soprattutto: sono loro infatti, insieme agli anziani, la fascia
più a rischio di disidratazione 1 .
Se nostro figlio ha gli allenamenti nel pomeriggio, quindi, la prima cosa da fare è controllare che beva prima, durante e dopo lo sport.
L’acqua va benissimo: non è necessario ricorrere a bevande per lo sport – tali bevande sono infatti pensate non per attività fisiche di questo tipo ma per pratiche sportive di durata, frequenza e intensità maggiore, ovvero per gli atleti in senso proprio.
Praticare un’ora dello sport preferito 2, 4 volte a settimana – o anche tutti i giorni – rientra invece nel quadro di quello stile di vita fisicamente attivo, non sedentario, raccomandato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, che suggerisce per bambini e ragazzi un minimo di 60 minuti al giorno di attività fisica moderata – vigorosa 2 .
Per aiutare nostro figlio ad avere una buona resa e a non affaticarsi eccessivamente, fategli quindi bere 2-3 bicchieri d’acqua nelle due ore precedenti l’allenamento, in modo che vi arrivi ben idratato, e ricordategli di approfittare delle pause per bere una bella sorsata ogni venti minuti circa di attività.

Questo lo aiuterà infatti a mantenere una buona regolazione della temperatura corporea, che diventerebbe difficile senza ripristinare l’acqua persa come sudore.
Reintegrare i fluidi è molto importante anche nelle ore successive all’allenamento: a questo proposito, un recente studio ha mostrato come un’ottima alternativa sia il latte – in particolare quello parzialmente scremato. Oltre al suo buon contenuto di minerali e zuccheri, presenti anche in
altre bevande, il latte dispone infatti di un’arma in più: le sue proteine, che favoriscono e migliorano il processo di reidratazione.
Se invece gli allenamenti finiscono in un orario prossimo alla cena, una buona scelta può essere quella di un primo in brodo, che è infatti è costituito per lo più da acqua e sali minerali, utili allo scopo.

Cosa dare da mangiare?

Per quanto riguarda le domande su cosa e come far mangiare i nostri piccoli sportivi, la prima raccomandazione è invece quella di non esagerare. Anche se li vediamo stanchi dopo l’allenamento, infatti, ricordiamoci che il dispendio energetico effettivo è meno elevato di quanto spesso si sia portati a credere: per bambini e ragazzi di elementari e medie si può andare indicativamente da un massimo di 200 per i primi e di 300-400 per i secondi – anche in dipendenza da corporatura e genere. Devono quindi sì “recuperare le forze”, ma non servirà per questo un pranzo di Babette.

Per il pasto che precede l’attività, il consiglio è mantenerlo alla giusta distanza dall’allenamento – quindi non meno di 60 minuti prima – e di organizzarlo in modo tale da fornire l’energia necessaria senza impegnare più del dovuto la digestione e procurare un senso di appesantimento. Bene quindi un pasto con prevalenza di carboidrati, un po’ di proteine ma pochi grassi: nel caso questo pasto coincida con il pranzo, ad esempio, si può pensare a un piatto di pasta alle verdure, con un piccolo secondo di carne bianca o pesce bianco ai ferri, senza dimenticare il contorno di verdure e la frutta, utili anche per ottimizzare l’idratazione del nostro campione.

1 – Linee guida per una sana alimentazione italiana 2018 – CREA
2 – Linee guida per una sana alimentazione italiana – Dossier scientifico 2017 – CREA
3 – Evans GH et al. Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-
induced dehydration. J Appl Physiol 122: 945–951, 2017.