Quanta merenda?

1 Marzo 2023 | Nutrizione

Se c’è un pasto che tende a sfuggire di mano più degli altri, è la merenda.

Perché piace, ai ragazzi – ma anche a noi – un momento di gratificazione o di relax dopo la mattina fuori casa, tra un compito e l’altro o mentre si gioca un po’, da soli o tra amici.

E così si tende ad allargare i confini, di questo momento e di questo pasto, e a farlo spesso con un eccesso di quei nutrienti che sappiamo di dover moderare, come grassi, sale e zuccheri.

Diamoci quindi qualche punto di ancoraggio, per non perdere l’orientamento:

  • Tolti colazione, pranzo e cena, per lo spuntino a scuola più la merenda nel pomeriggio ci resta una quota di calorie che è indicativamente 250-280 kcal a metà delle scuole elementari, 350-380 kcal a metà delle medie
    • Attenzione: questi sono intervalli assolutamente indicativi; per una valutazione vera e propria sul singolo ragazzo è bene rivolgersi al pediatra o a un dietista, dietologo o biologo nutrizionista. Il fabbisogno di ognuno dipende infatti da fattori che variano anche molto in età pediatrica, come peso, altezza, composizione corporea, livello di attività fisica e abitudini alimentari.
  • Scuola elementare: i ragazzi pranzano presto, solitamente tra mezzogiorno e l’una. Se li mandiamo a scuola con una colazione degna di questo nome, basterà quindi un piccolo spuntino all’intervallo. Una porzione di frutta “comoda” da portare e consumare, come una banana, un grappolo d’uva ben lavata e ben asciugata, o 2-3 clementine o albicocche, a seconda della stagione, è un’ottima scelta: la frutta fresca e buona piace ai bambini, e ci fa restare indicativamente entro le 100 kcal: un apporto adeguato alla situazione.

Lo stesso dicasi per un bello yogurt cremoso, che può stare tranquillamente fuori frigo anche per l’intera mattina. Non è necessario sceglierlo magro: intero va benissimo, soddisfa generalmente di più e sazia meglio. Più che ai grassi, in questo caso, diamo un occhio agli zuccheri, preferendo prodotti che non ne aggiungano troppi.

Teniamo il resto, 150-180 kcal, per la merenda. E se a colazione abbiamo dato qualcosa di dolce, come i classici biscotti, nel pomeriggio variamo con soluzioni diverse, come una bella fetta di pane – magari leggermente tostata in padella – con un filo di olio e dei pomodorini, o ancora pane con della frutta secca, o – più saltuariamente – con un pezzetto di formaggio.

  • Scuola media: situazione rovesciata. I ragazzi in genere iniziano scuola prima, e non pranzeranno fino alle due. La mattina è lunga: all’intervallo, alla frutta aggiungiamo ad esempio un pacchetto di cracker o un bocconcino alle olive, generalmente molto apprezzato. Lo spuntino del mattino arriva così sulle 200-230 kcal, ben spese.

La merenda torna ad essere sulle 150-180 kcal, con cui si copre benissimo l’intervallo di tempo tra un pranzo a quell’ora – ben fatto – e la cena. Possiamo pensare ad esempio a dello yogurt con frutta secca e – volendo, ma senza esagerare – un filo di miele; a un bicchiere di latte con del riso soffiato o altri cereali poco zuccherati, oppure a qualche soluzione più inattesa – spesso gradita in questa età di “scoperte” – come pane e hummus (anche già pronto), magari accompagnato da verdure. Naturalmente non sono escluse porzioni moderate di focaccia o pizza, come pure un piccolo panino con affettato: meglio, tuttavia, utilizzarli in maniera più occasionale.

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