La Dott.ssa Antonella Losa, Biologa Nutrizionista, ci spiega come fare per regolare in modo corretto le porzioni di tutta la famiglia quando la pietanza pronta arriva in tavola e non si ha più la possibilità di utilizzare la bilancia.
Il profumo dello zafferano riempie la cucina e arriva in sala da pranzo. Si sono già tutti messi a tavola: Marta, reduce dalla sua prima verifica alle medie; Luca, oggi alle prese con le tabelline; e infine Fabio, che tenta di scucire ai figli qualche dettaglio in più della loro giornata.
Il risotto è pronto, i piatti anche: ma quanto mettere in ognuno?
Una domanda che parte in realtà un po’ prima, quando prendiamo il riso dalla dispensa per pesarlo.
Sugli alimenti a crudo, ci vengono infatti in aiuto le porzioni standard, da calibrare poi in modo adeguato per tutta la famiglia.
Cosa sono le porzioni standard? Sono porzioni dei vari tipi di alimenti riferite a un fabbisogno calorico di 2.000 kcal al giorno. Possiamo assumere che questo sia approssimativamente il fabbisogno di una donna adulta di peso e statura medi, divisa tra un lavoro magari un po’ sedentario e la gestione – insieme al consorte – di casa e famiglia.
Per quanto riguarda i figli – consideriamo anche in questo caso una corporatura normale – essi iniziano le elementari con fabbisogni di circa un 20-25% inferiori, che crescono tuttavia rapidamente di anno in anno fino a uguagliare quelli della madre intorno ai 9-10 anni di età (valori corrispondenti a un livello di attività fisico medio).
Ciò significa che i ragazzi delle medie hanno fabbisogni già maggiori rispetto alle madri: per le femmine si va circa da un +10% all’inizio a un +20% alla fine dei tre anni, mentre per i maschi si parte da un +20% al primo anno fino a un +35% al terzo, sempre ipotizzando che l’abitudine al movimento non cali in questa fase, come purtroppo spesso avviene.
Gli uomini adulti di corporatura media e con un livello di attività fisica limitata consumano all’incirca 2400 – 2500 kcal al giorno, e richiedono quindi anch’essi porzioni del 20-25% superiori a quelli della compagna.
Tornando al nostro risotto, quindi, le quantità di riso da mettere a cuocere per la famiglia sono indicativamente 80 g per Anna (porzione standard), 100 g per Fabio, 90 per Marta e 70 per Luca, per un totale di 340 g.
A cottura ultimata naturalmente non si può usare più la bilancia, e bisognerà quindi ricordarsi le proporzioni tra i diversi piatti: se la mestolata di Anna viene presa come riferimento, allora quella di Luca sarà leggermente più piccola e quella di Marta leggermente più abbondante. Il resto della pentola, con suo grande piacere, andrà infine tutto a Fabio.
Naturalmente, tutti i valori riportati aumentano – in maniera anche consistente – per stili di vita più attivi: se vogliamo mangiare di più, allora muoviamoci di più!
Se volete conoscere le porzioni standard degli altri cibi, riportiamo qui sotto quelle degli alimenti più comuni, considerati a crudo e al netto degli scarti:
Pane: 50 g (un panino piccolo, mezzo francesino, una fetta di filone)
Sostituti del pane: 30 g (3-4 fette biscottate, un pacchetto di crackers o grissini)
Pasta, riso, farro, orzo, cous cous, semolino: 80 g
Pasta fresca: 100 g
Ravioli: 125 g
Biscotti e cereali per la colazione: 30 g (2-5 biscotti a seconda dei tipi; 3-8 cucchiai di cereali a seconda dei tipi)
Patate: 200 g (una patata media)
Insalata: 80 g
Altri ortaggi: 200 g (circa mezzo piatto)
Frutta fresca: 150 g (una mela medio-piccola, 2-3 albicocche)
Frutta secca: 30 g (7-8 noci, 15-20 mandorle/nocciole)
Latte e yogurt: 125 g (un bicchiere piccolo; un vasetto)
Formaggi freschi: 100 g (meno di una mozzarella “standard”)
Formaggi stagionati e semistagionati: 50 g
Carni fresche o surgelate: 100 g (un hamburger piccolo o una bistecca di spessore contenuto grande come una mano)
Affettati e salumi: 50 g
Pesce, molluschi, crostacei freschi o surgelati: 150 g (il filetto di un’orata medio-piccola)
Pesce in scatola o affumicato (tonno, salmone): 50 g
Uova: 1 uovo
Legumi freschi o in scatola: 150 g
Legumi secchi: 50 g (valido anche per le farine di legumi)
Tofu, tempeh: 100 g
Articolo della Dott.ssa Antonella Losa, Biologa Nutrizionista.
Nota: i fabbisogni calorici riportati nell’articolo sono approssimazioni orientative: il fabbisogno effettivo di ognuno di noi va valutato insieme a un medico o a una figura professionale con preparazione specifica come un dietologo, un biologo nutrizionista o un dietista.
Riferimenti bibliografici: LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione. SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana – Ed. SICS, 2014.
