Secondi piatti: come alternarli nella settimana

14 Ottobre 2022 | Nutrizione

Carne, pesce, formaggio, uova, legumi (sì, anche i legumi): lo sapevi che, come secondi piatti, intendiamo tutti questi?

Quel che succede spesso è che ci si concentri, per così dire, solo su un paio di queste categorie, forse tre: la carne di sicuro, il pesce qualche volta, perché fa bene – si sa, due uova veloci magari quando siamo di fretta. In genere ci fermiamo lì. E’ che i legumi li viviamo molto di più come un contorno, e il formaggio, beh, è più che altro per chiudere il pasto quando hai ancora “un angolino”. O lo sbocconcelliamo mentre si prepara la cena, magari senza nemmeno accorgercene. Ma un secondo no, non lo diremmo proprio. Forse eccetto la caprese, ecco, d’estate.

Nella pianificazione settimanale, invece, anche formaggio e legumi hanno il loro posto tra i secondi piatti. 

Continua ad andare benissimo la grattatina di formaggio sulle penne al pomodoro, se la si gradisce, e i piselli continuano a sposarsi in maniera eccellente con le seppie in umido – chi lo negherebbe. 

Oggi però approfondiamo il loro ruolo tra i secondi piatti, anche – ma non solo – per riuscire effettivamente a riportare il nostro consumo di carne alle quantità raccomandate, in corrispondenza delle quali si può con più certezza parlare di abitudini alimentari corrette sia per la salute – con un significato sempre di prevenzione – sia per la tutela ambientale.

Quindi, cosa dicono le linee guida ufficiali a proposito di carne, pesce, uova, formaggi e legumi?

Ecco le indicazioni, con qualche spiegazione, per un ipotetico fabbisogno energetico di 2.000 Kcal – indicativamente, quello di una donna come Silvia: corporatura e altezza media, non sedentaria ma nemmeno super-atletica.

Partiamo dalla carne fresca: a settimana, ne abbiamo a disposizione 300 g, soprattutto bianca (la carne rossa va consumata più raramente, e comunque non più di 1 volta a settimana). La porzione standard è di 100 g, pari a un hamburger non molto grosso o una fettina grande più o meno come il palmo della nostra mano, e può quindi essere consumata, in questa quantità, 3 volte a settimana.

Per il pesce, saliamo a 450 g a settimana. Un quantitativo pari alla porzione standard, di 150 g in questo caso (un filetto medio, una ventina di gamberetti), può quindi essere consumata 3 volte a settimana. Attenzione: per il pesce conservato (scatolette, buste) la porzione scende a 50 g, da consumare non più di 1 volta a settimana.

Le uova a settimana sono 3 per Silvia: lei ne riserva 1 per la colazione salata [link all’articolo 01-2022] che le piace consumare il sabato o la domenica, con calma.

I Formaggi

Ed eccoci ai formaggi, la categoria alimentare più ricca di calcio altamente disponibile. 

Per i formaggi, le linee guida fanno una distinzione tra quelli tipo mozzarella, feta, primosale (grassi inferiori al 25%, calorie per etto inferiori a 300 kcal) e quelli più grassi e calorici, come groviera, pecorino o grana (più del 25% di lipidi, più di 300 kcal per etto di prodotto). Nel primo caso, la porzione standard per Silvia corrisponde a 100 g. Nel secondo caso, alla metà: 50 g. In totale, Silvia potrà mangiare quelle quantità 3 volte a settimana: sceglierà solo formaggi freschi avrà quindi un totale di 300 g a settimana, se sceglierà solo stagionati 150 g. Ma potrà naturalmente decidere per un po’ degli uni e un po’ degli altri. Ad esempio, potrà mangiare una bella caprese un giorno e un’insalata greca un altro giorno, tenendosi la piccola parte di formaggio settimanale rimanente per la mantecatura dei risotti che lei tanto ama.

I legumi sono la categoria meno famigliare in questa trattazione. Eppure non sono un contorno: rispetto agli ortaggi, hanno un contenuto di carboidrati molto più rilevante, un contenuto proteico che nelle verdure fatichiamo a trovare, e un tenore lipidico di rispetto, che gli ortaggi non apportano. Questo avviene perché i legumi sono semi, e come tali devono avere un contenuto nutrizionale di tutto rispetto: è dai semi e da quel che contengono che si sviluppa tutta la pianta!

E’ vero che, rispetto a carne, pesce, uova e formaggi, hanno un contenuto in carboidrati che li rende diversi anche da loro. Tra i due poli – contorni da una parte, secondi piatti dall’altra – ha tuttavia molto più senso nutrizionale utilizzarli come alternative a questi ultimi, accompagnandoli quindi ad ortaggi e pane, seguiti da una porzione di frutta, per un pasto nutrizionalmente completo. Le linee guida raccomandano 150 g 3 volte a settimana (50 g se si parte da legumi secchi)

Quante glorie della nostra tradizione culinaria sono nate così!
Qualcuno ha già detto fave e cicoria? 😉

Fonte: CREA-NUT– Linee guida per una sana alimentazione (2018)

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