Lo spuntino deve essere nutriente, ma non pesante: come comporlo al meglio? Ci spiega tutto la nutrizionista Antonella Losa.

È di poche settimane fa la pubblicazione delle nuove Linee Guida per una Sana alimentazione Italiana del Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione (CREA), l’ente nazionale che da oltre 30 anni aggiorna periodicamente le indicazioni ufficiali per la popolazione italiana in tema di alimentazione equilibrata.

A proposito della merenda mattutina troviamo un’interessante conferma: “un piccolo spuntino a metà mattina è utile perché consente di mantenere costante l’attenzione durante il lavoro scolastico e di arrivare meno affamati all’ora di pranzo”.

Attenzione però: “una merenda troppo ricca può, per contro, determinare un impegno digestivo elevato che può influenzare l’attenzione e l’apprendimento”.

Lo spuntino di metà mattina può dunque essere un buon alleato per affrontare le fatiche delle lezioni, a patto che sia ben dimensionata e ben “costruita”.

Quante calorie deve avere una buona merenda mattutina? E cosa deve contenere?

I due spuntini della giornata – al mattino e al pomeriggio – devono fornire insieme il 10-15% delle calorie giornaliere.

Vediamo quindi come potrebbe essere la merenda di Marta e Luca, i figli della famiglia che abbiamo imparato a conoscere negli scorsi articoli.

Marta è in prima media. Fa colazione alle 7:30 per iniziare scuola alle 8:00, e pranza ogni giorno intorno alle 14:00, al rientro a casa. Sei ore e mezzo sono ben lunghe da passare, e a pancia vuota – si sa – non è facile stare attenti. Il suo spuntino di metà mattina dovrà quindi essere saziante, senza tuttavia appesantire troppo.

A livello calorico possiamo stare indicativamente sulle 150 kcal, che possiamo comporre ad esempio con un frutto accompagnato da una piccola porzione di pane; un vasetto di yogurt con poche noci, mandorle o nocciole; una fetta di pane e formaggio; o un bocconcino alle olive.

Luca invece è in terza elementare. La sua mattinata è più breve, con una colazione alle 8:00 e un pranzo alle 12:30, mentre passeranno più ore tra pranzo e cena.

Per lui basterà quindi uno spezza-fame leggero a metà mattina, sulle 90-100 calorie. Sarà più consistente, invece, la merenda pomeridiana. Possiamo quindi pensare, per l’intervallo a scuola, a una banana, un piccolo pacchetto di grissini o crackers leggeri – preferendo quelli con un contenuto ridotto di sale e di grassi – oppure, come alternativa meno abituale, una piccola fetta di ciambella o una merenda di pan di spagna non farcita – meglio se in giorni in cui Luca non abbia mangiato prodotti dolciari a colazione. Le linee guida stesse, infatti, specificano che “è possibile includere tutto nelle merende, saltuariamente anche alimenti che hanno un significato di gratificazione come i dolci, facendo molta attenzione alle porzioni: una merenda è una merenda e non un pranzo”.

Spuntino: diverso in base alle attività

Il che ci riporta invece a uno dei comportamenti alimentari più diffusi a proposito di snack: a fronte infatti di colazioni spesso insufficienti dal punto di vista nutrizionale, si assiste troppo frequentemente a merende di metà mattina decisamente eccessive.

Naturalmente tuttavia, come raccomandano le indicazioni ufficiali, la merenda deve essere adattata alla giornata che il bambino si trova ad affrontare, e dovrà quindi essere diversificata, ad esempio, per le giornate con attività sportiva rispetto a quelle, invece, interamente dedicate allo studio o ad attività a minor dispendio energetico. Ricordiamoci sempre, tuttavia, che la sedentarietà nei nostri figli va assolutamente scoraggiata, e che questo va fatto con convinzione già a partire proprio dall’età scolare.