Avete mai provato le famose “farfalle nello stomaco” quando siete emozionati, o magari un bel mal di pancia nei momenti di forte stress? Se vi è capitato, avete avuto un esempio tangibile della connessione profonda tra il nostro apparato digerente e il sistema nervoso centrale, una relazione che viaggia in entrambe le direzioni e che viene ampiamente studiata come asse intestino-cervello, lo stretto rapporto che intercorre tra alimentazione e salute mentale.
Secondo Emeran Mayer, neuroscienziato della University of California di Los Angeles (UCLA) e tra i maggiori esperti sull’argomento, questa “conversazione nascosta nel nostro corpo influenza scelte, umore e stato di salute”. Studiare l’asse intestino-cervello, quindi, significa anche cambiare il modo di guardare alla salute mentale. Questo filone di studi mostra infatti come i microbi che popolano il nostro intestino – il cosiddetto microbiota intestinale – possano essere coinvolti anche nello sviluppo di svariati stati mentali, dall’ansia alla depressione, fino a condizioni più specifiche.
Come comunicano intestino e cervello
Intestino e cervello sono collegati fisicamente dal nervo vago, una sorta di autostrada che trasmette segnali in entrambe le direzioni, dalla base del cervello fino all’apparato digerente. Ma non è l’unico mezzo di comunicazione: prendono parte a questo dialogo anche diverse sostanze, molte delle quali prodotte dalla nostra flora intestinale.
Diversi meccanismi che associano microbiota intestinale e benessere mentale passano proprio da quelle sostanze, tra cui troviamo ad esempio alcuni neurotrasmettitori – come il GABA (acido amminobutirrico), che aiuta a controllare sentimenti come ansia e paura – e alcuni acidi grassi a catena corta (SCFA), che i batteri producono fermentando le fibre alimentari. Questi particolari acidi grassi hanno mostrato di offrire diversi vantaggi, tra cui effetti positivi non solo sull’intestino, ma anche sul cervello.
L’impatto del microbiota intestinale sull’umore passa inoltre dal fatto che una flora in salute rende anche più disponibile il triptofano, precursore della serotonina, un amminoacido presente in molti alimenti, come per esempio il Parmigiano Reggiano, che influisce sullo stato di serenità.
Alimentazione e salute mentale: quale legame
Considerato il ruolo centrale del microbiota intestinale nella comunicazione con il cervello, non sorprende che l’alimentazione, che ne modula composizione e attività, possa influire anche sull’umore.
Sebbene non esista una lista precisa di alimenti che migliorano l’umore, i dati suggeriscono che una dieta varia e bilanciata, in grado di sostenere un microbiota diversificato, rappresenti una buona base di partenza.
E diversi studi su alimentazione e salute mentale lo confermano: varietà nelle abitudini alimentari e elevato consumo di frutta, verdura, legumi, cereali integrali e frutta secca si associano in generale a un minor rischio di sviluppare disturbi dell’umore. Alcuni batteri intestinali correlati a una migliore qualità di vita sembrano favoriti proprio da un’alimentazione ricca di fibre, come questa.
Un apporto adeguato di fibre aiuta infatti i batteri intestinali a produrre SCFA benefici. Sempre in questo ambito, le fibre prebiotiche, se assunte con regolarità nelle quantità adeguate, sono invece in grado di favorire l’equilibrio della flora intestinale. Quando si parla di prebiotici e benessere psicologico, ci si riferisce spesso a questo aspetto.
Anche l’inclusione di pesci ricchi di grassi buoni, come il pesce azzurro, può contribuire alla salute mentale grazie al contenuto di acidi grassi omega-3, studiati per indagarne le proprietà antinfiammatorie e il ruolo protettivo sul sistema nervoso.
Un altro nutriente sotto osservazione è la vitamina D, la cui carenza è stata più volte associata a forme di compromissione della salute mentale. Sebbene la fonte principale di questa vitamina resti l’esposizione al sole, alcuni alimenti come il pesce grasso e le uova possono contribuire a un adeguato apporto alimentare.
Il benessere psicologico e alimentare nel futuro
In conclusione, il crescente numero di studi scientifici che esplorano il complesso legame tra intestino e cervello lascia prevedere che, in futuro, si parlerà con sempre maggiore attenzione del ruolo della nutrizione anche nella promozione del benessere psicologico — aprendo la strada a strategie sempre più integrate.
