Calcio per i ragazzi: quanto ne serve e dove trovarlo

Nutrizione

Quali sono le migliori fonti di calcio che garantiscano la giusta dose ai ragazzi in fase di sviluppo? Ci spiega tutto la nutrizionista Antonella Losa.

Che il calcio sia importante per la crescita è cosa ben nota: ma quanto ne serve ogni giorno ai nostri figli, e cosa mettere a tavola per assicurarsi che ne assumano abbastanza?

Per i ragazzi di elementari e medie, l’assunzione raccomandata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana è addirittura superiore a quella per gli adulti – e il perché lo intuiamo ogni volta che i nostri figli indossano quel jeans che ormai comincia a “sfuggire” un po’, o quelle scarpe tanto volute che purtroppo sono già un po’ strette.

A differenza del nostro, l’organismo dei nostri ragazzi è infatti ben indaffarato a creare nuovi tessuti, ad aumentare la massa corporea, e a sviluppare la massa ossea adeguata a questi cambiamenti e a quelli che verranno. Ben comprensibile, quindi, che il calcio serva più a loro.

Diamo un’occhiata ai numeri: tra i 7 e i 10 anni, alle elementari, l’assunzione raccomandata è pari a 1.100 mg al giorno, mentre tra gli 11 e i 14, alle medie, sale a 1.300 mg (LARN 2014).

Non sono certo quantitativi che non riusciamo a dar loro con un’alimentazione corretta; sapere però indicativamente quanto calcio possiamo aspettarci dai diversi alimenti può essere una bussola utile ad orientarci giorno dopo giorno.

Gli alimenti più ricchi di calcio

 

La categoria di alimenti più ricca di calcio, come noto, è quella del latte e dei suoi derivati, la principale fonte per la popolazione italiana, cui fornisce quasi il 60% del calcio assunto (35% il formaggio e 18% il latte / bevande a base di latte nello specifico).

Per avere un’idea indicativa, i formaggi stagionati come parmigiano, grana o pecorino ne forniscono circa 1.200 mg di calcio per 100 g, il che significa circa ben 360-600 mg di calcio per porzione: per i bambini delle elementari la porzione consigliata è infatti di 30 g e per i ragazzi delle medie di 50 g, da consumare 3 volte a settimana (Linee Guida CREA 2018).

Il contenuto di calcio nei formaggi freschi si trova invece in un intorno di 160 mg (mozzarella) – 360 mg (caciottina) per 100 g. In questo caso la porzione raccomandata è un po’ maggiore, e arriva ai 70 g alle elementari e ai 100 g alle medie, sempre 3 volte a settimana.

Valori intermedi per i formaggi a stagionatura media: circa 1.000 mg / 100 g per quelli a pasta dura come groviera e fontina, circa 500 mg / 100 g per quelli a pasta molle come taleggio e brie. Le porzioni raccomandate sono analoghe a quelle degli stagionati per i formaggi con più grassi e calorie, a quelle invece dei formaggi freschi per quelli un po’ meno calorici e grassi.

Anche il pesce può dare un buon contributo all’introito di calcio dei nostri ragazzi, soprattutto se amano le acciughe, il polpo e i calamari. L’apporto di calcio è tra i 140 e i 150 mg / 100 g che, per un ragazzo delle medie, superano i 200 mg a porzione (150 g di pesce 3 volte a settimana). Alle elementari la porzione raccomandata è invece di 80 g, sempre 3 volte a settimana.

Limitato, invece, il contenuto di calcio nella carne.

Il mondo vegetale offre un numero più limitato di fonti utili: possono contribuire la frutta secca (40-70 mg di calcio nei 30 g consigliati 3 volte a settimana), i legumi secchi (60-260 mg / 100 g) e alcune verdure come cicoria, agretti, rucola o alcuni radicchi.

In generale, il calcio fornito da alimenti di origine animale – in particolare da latte e derivati – è particolarmente biodisponibile, ovvero “passa” nel circolo sanguigno in percentuali elevate. Quello proveniente da fonti vegetali può essere ostacolato dalla compresenza di alcune componenti – assenti invece nelle fonti animali – come ossalati e fitati.

Le regole generali

Una volta in più, quindi, è bene

  • variare molto l’alimentazione anche in termini di ortaggi assunti, per essere più sicuri di intercettare quelli che possono essere utili alle varie necessità – in questo caso a contribuire all’apporto di calcio
  • assumere le quantità raccomandate: ricordiamo che la porzione di ortaggi è pari a 200 g da consumare 2-3 volte al giorno, un quantitativo che ribilancia – in parte – il minor contenuto e minor biodisponibilità del calcio nelle fonti vegetali a contenuto maggiore.

Da ultimo, non dimentichiamo l’acqua: una fonte di calcio molto quotidiana può anche essere semplicemente l’acqua del nostro rubinetto, tanto quanto l’acqua in bottiglia – con quantitativi di calcio molto differenziati che possono arrivare a 400 mg/l e oltre.

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Rif:

  • LARN – Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana – Società Italiana di Nutrizione Umana – IV revisione- 2014
  • Linee guida per una sana alimentazione – Centro ricerca alimenti e nutrizione – Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (CREA) – revisione 2018
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