Quali sono le migliori fonti di calcio che garantiscano la giusta dose ai ragazzi in fase di sviluppo? Ci spiega tutto la nutrizionista Antonella Losa.
Che il calcio sia importante per la crescita ĆØ cosa ben nota: ma quanto ne serve ogni giorno ai nostri figli, e cosa mettere a tavola per assicurarsi che ne assumano abbastanza?
Per i ragazzi di elementari e medie, lāassunzione raccomandata dalla SocietĆ Italiana di Nutrizione Umana ĆØ addirittura superiore a quella per gli adulti ā e il perchĆ© lo intuiamo ogni volta che i nostri figli indossano quel jeans che ormai comincia a āsfuggireā un poā, o quelle scarpe tanto volute che purtroppo sono giĆ un poā strette.
A differenza del nostro, lāorganismo dei nostri ragazzi ĆØ infatti ben indaffarato a creare nuovi tessuti, ad aumentare la massa corporea, e a sviluppare la massa ossea adeguata a questi cambiamenti e a quelli che verranno. Ben comprensibile, quindi, che il calcio serva più a loro.
Diamo unāocchiata ai numeri: tra i 7 e i 10 anni, alle elementari, lāassunzione raccomandata ĆØ pari a 1.100 mg al giorno, mentre tra gli 11 e i 14, alle medie, sale a 1.300 mg (LARN 2014).
Non sono certo quantitativi che non riusciamo a dar loro con unāalimentazione corretta; sapere però indicativamente quanto calcio possiamo aspettarci dai diversi alimenti può essere una bussola utile ad orientarci giorno dopo giorno.
Gli alimenti più ricchi di calcio
La categoria di alimenti più ricca di calcio, come noto, è quella del latte e dei suoi derivati, la principale fonte per la popolazione italiana, cui fornisce quasi il 60% del calcio assunto (35% il formaggio e 18% il latte / bevande a base di latte nello specifico).
Per avere unāidea indicativa, i formaggi stagionati come parmigiano, grana o pecorino ne forniscono circa 1.200 mg di calcio per 100 g, il che significa circa ben 360-600 mg di calcio per porzione: per i bambini delle elementari la porzione consigliata ĆØ infatti di 30 g e per i ragazzi delle medie di 50 g, da consumare 3 volte a settimana (Linee Guida CREA 2018).
Il contenuto di calcio nei formaggi freschi si trova invece in un intorno di 160 mg (mozzarella) ā 360 mg (caciottina) per 100 g. In questo caso la porzione raccomandata ĆØ un poā maggiore, e arriva ai 70 g alle elementari e ai 100 g alle medie, sempre 3 volte a settimana.
Valori intermedi per i formaggi a stagionatura media: circa 1.000 mg / 100 g per quelli a pasta dura come groviera e fontina, circa 500 mg / 100 g per quelli a pasta molle come taleggio e brie. Le porzioni raccomandate sono analoghe a quelle degli stagionati per i formaggi con più grassi e calorie, a quelle invece dei formaggi freschi per quelli un poā meno calorici e grassi.
Anche il pesce può dare un buon contributo allāintroito di calcio dei nostri ragazzi, soprattutto se amano le acciughe, il polpo e i calamari. Lāapporto di calcio ĆØ tra i 140 e i 150 mg / 100 g che, per un ragazzo delle medie, superano i 200 mg a porzione (150 g di pesce 3 volte a settimana). Alle elementari la porzione raccomandata ĆØ invece di 80 g, sempre 3 volte a settimana.
Limitato, invece, il contenuto di calcio nella carne.
Il mondo vegetale offre un numero più limitato di fonti utili: possono contribuire la frutta secca (40-70 mg di calcio nei 30 g consigliati 3 volte a settimana), i legumi secchi (60-260 mg / 100 g) e alcune verdure come cicoria, agretti, rucola o alcuni radicchi.
In generale, il calcio fornito da alimenti di origine animale ā in particolare da latte e derivati ā ĆØ particolarmente biodisponibile, ovvero āpassaā nel circolo sanguigno in percentuali elevate. Quello proveniente da fonti vegetali può essere ostacolato dalla compresenza di alcune componenti ā assenti invece nelle fonti animali ā come ossalati e fitati.
Le regole generali
Una volta in più, quindi, è bene
- variare molto lāalimentazione anche in termini di ortaggi assunti, per essere più sicuri di intercettare quelli che possono essere utili alle varie necessitĆ ā in questo caso a contribuire allāapporto di calcio
- assumere le quantitĆ raccomandate: ricordiamo che la porzione di ortaggi ĆØ pari a 200 g da consumare 2-3 volte al giorno, un quantitativo che ribilancia – in parte – il minor contenuto e minor biodisponibilitĆ del calcio nelle fonti vegetali a contenuto maggiore.
Da ultimo, non dimentichiamo lāacqua: una fonte di calcio molto quotidiana può anche essere semplicemente lāacqua del nostro rubinetto, tanto quanto lāacqua in bottiglia ā con quantitativi di calcio molto differenziati che possono arrivare a 400 mg/l e oltre.
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Rif:
- LARN ā Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana ā SocietĆ Italiana di Nutrizione Umana ā IV revisione- 2014
- Linee guida per una sana alimentazione ā Centro ricerca alimenti e nutrizione – Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (CREA) ā revisione 2018