Fa bene la colazione così?

Oggi analizziamo un po’ di alternative di “menù colazione”, sulla base di cosa gli italiani mangiano appena alzati e di ciò che vediamo succedere intorno a noi.

Secondo i rilevamenti Doxa 2019, chi fa colazione sceglie un menù dolce almeno 98 volte su 100. Il salato al mattino resta per ora di stampo nordeuropeo.

Posizionare il “momento dolce” della giornata al risveglio può essere una buona idea: abbiamo davanti a noi ore e ore di attività, e – se non facciamo seguire altri consumi “dolci”, a parte naturalmente singole occasioni – non è in genere un problema assorbire l’assunzione di biscotti o piccole brioches all’interno di una giornata complessivamente ben equilibrata dal punto di vista nutrizionale.

Le scelte degli italiani vanno per un 43% verso pane / fette biscottate – come tali o con marmellata / miele / crema di cioccolato o nocciole – e per il 40% verso biscotti delle varie tipologie in commercio. Seguono merendine (16%), yogurt (12%), cereali e muesli (8%, che sale però a 19% tra gli under 24). Purtroppo, davvero poco frequente (6%) il consumo di frutta fresca.

Beviamo inoltre soprattutto caffelatte e cappuccino (33%), seguiti da caffè, latte, spremute o succhi di frutta, e infine da tè o tisane.

Vediamo quindi insieme qualche combinazione di questi alimenti, come li troviamo al mattino a tavola a casa di Fabio, Anna, Marta e Luca, la famiglia che ci accompagna già dagli scorsi articoli. Avranno tutti davanti una buona colazione adeguata?

I valori calorici e dei diversi nutrienti variano naturalmente a seconda dello specifico alimento e della sua preparazione – cambia quindi ad esempio da cornetto a cornetto, o a seconda della ricetta seguita per una torta. In questo articolo si forniscono delle stime indicative con finalità orientative.

Fabio – il papà: cappuccino e cornetto

Fabio ultimamente è diventato davvero un gourmand: ha imparato a fare un ottimo cappuccino con tanto di schiuma bella densa, dolcificato con un cucchiaino di zucchero, mentre nel fornetto riscalda appena il croissant vuoto che si fa recapitare fresco dal bar sotto casa ogni mattina.

Troppo goloso?

Sembrerebbe di no: una colazione di questo tipo fornisce circa 420 kcal, un valore che cade all’interno dell’intervallo tra il 15 e il 25% delle calorie di cui ha bisogno ogni giorno Fabio (adulto, corporatura media, attività fisica limitata) [link Art 01].

Anche la distribuzione di queste 420 calorie tra quelle dovute ai grassi, ai carboidrati e alle proteine non è male, come mostra questo schema:

Possiamo allora dire a Fabio di continuare a fare questa colazione tutte le mattine?

Una vera risposta non esiste, perché molto dipende da cos’altro mangia durante le sue giornate. Certo è che, all’interno della quota dei carboidrati, in questa colazione gli zuccheri semplici sono quasi il 40% di quelli totali, e nella quota dei grassi la metà sono grassi saturi. Questo ci fa dire che questa combinazione non è affatto da condannare, ma è d’altra parte bene alternarla con colazioni diverse, più limitate nell’apporto non tanto di calorie, ma di zuccheri e grassi saturi.

Anna – la mamma: latte e biscotti.

Anna è convinta che Fabio stia esagerando con tutti quei croissant: per soddisfare la voglia di dolce con cui si sveglia al mattino senza strafare in grassi e zuccheri, ha quindi messo 6 frollini sul suo piattino da colazione, accanto a una bella tazza del latte parzialmente scremato che Fabio ha usato per il suo cappuccino.

Quante calorie, grassi saturi e zuccheri avrà risparmiato in questo modo?

Praticamente nulla! La sua colazione fornisce infatti grosso modo le stesse calorie e le stesse quantità di nutrienti di quella di suo marito, compresa la quota di grassi saturi e di zuccheri.

Questo menù fornisce 440 kcal – che per Anna possono andare bene – distribuite così:

Se Anna ha voglia di latte e biscotti e, al tempo stesso, vuole diminuire i grassi saturi, è meglio nel suo caso andare verso i biscotti secchi. Questa categoria di biscotti offre infatti un paio di vantaggi: è meno ricca di grassi e ogni singolo biscotto pesa meno, in modo che una porzione da 6 – che gratifica la vista e il palato – sia sui 50 g anziché oltre i 70. Con un risparmio di oltre 100 calorie.

Marta – prima media: spremuta e merendina farcita. Basterà?

No, non basta.

Quel bel bicchierone di spremuta fresca e quella merendina di pan di spagna con un filo di crema al cioccolato sono la passione di Marta. Nulla di male, ma non bastano a una ragazza della sua età: forniscono infatti circa 190 kcal, mentre Marta, per una buona colazione, dovrebbe assumerne oltre 300 [link Art 02].

Un’idea per integrare può essere un vasetto di yogurt intero bianco con qualche mandorla, nocciola o noce – 10-15 grammi circa.

Le calorie passano a circa 330 kcal, e anche la distribuzione tra macronutrienti cambia, come si vede qui sotto

Luca – terza elementare: una scodella di latte intero e cereali al cioccolato

Luca sul latte non vuole sentir ragioni: lui ama quello intero, e al mattino se ne riempie felice una bella ciotola, cui aggiunge poi dei cereali al cioccolato.

Il risultato è una buona colazione di circa 280 kcal, adatta al suo fabbisogno energetico e con una buona distribuzione di massima delle calorie tra quelle date da grassi, proteine e carboidrati:

Bisogna dire a onor del vero che il tenore di zuccheri e – cosa forse inattesa – di sale è da tenere bene sott’occhio nel resto della giornata, per non arrivare a eccederne.

Dato che Luca è anche un grande fan del pane in tutte le sue forme, perché non alternare quindi con una bella fetta da intingere nel latte intero? Possiamo pensare a una porzione di 40 g, in grado di saziare e soddisfare anche Luca.

Che all’intervallo, come Marta, non si farà mancare la sua frutta fresca di metà mattina.