Ricomincia lo sport: quando adeguare l’alimentazione? E come?

Nutrizione

Ricominciata la palestra? E gli allenamenti dei ragazzi? Ottimo, ora vediamo insieme alla Dott.ssa nutrizionista Antonella Losa che risposte darci quando, la mattina dei giorni di sport, inevitabilmente ci chiediamo cosa è meglio mangiare, quanto e quando.

Innanzitutto, chiediamoci quando ha senso cambiare qualcosa rispetto al nostro modo abituale (vario e sano, mi raccomando) di mangiare.

Praticare uno sport, infatti, non ci fa entrare automaticamente dalla categoria degli “atleti” o degli “sportivi”: questi aggettivi, che nel linguaggio comune si usano per indicare chi fa sport, nel linguaggio dell’alimentazione sportiva hanno un significato un po’ più “estremo”.

Se atleti e sportivi hanno esigenze nutrizionali specifiche, non è infatti lo stesso per tutti coloro che, semplicemente, sono “fisicamente attivi”. Che vuol dire decisamente attivi, se lo paragoniamo alla vita sedentaria che così spesso ci avviluppa, ma che in realtà indica solo quello che dovremmo fare normalmente secondo l’Organizzazione Mondiale di Sanità, per nutrire la nostra salute.

Quanto sport per i ragazzi?

Per i nostri ragazzi (5-17 anni), ad esempio, l’OMS raccomanda un minimo di 60 minuti di attività fisica moderata-vigorosa al giorno, ogni giorno, includendo 3 volte o più a settimana degli esercizi per la muscolatura – siano essi parte di un allenamento sportivo o giochi liberi.

Questo, inteso come minimo, è quanto previsto come normalità per i nostri figli. Più nel dettaglio, per moderata si intende un’attività fisica che li lascia con un po’ fiatone e i battiti accelerati; se invece li ritroviamo tutti sudati e senza fiato, ecco quella è attività vigorosa. Un’ora al giorno, almeno. Se così stan le cose, non c’è ragione di cambiare l’alimentazione: dieta il più varia possibile, giusta proporzione tra carboidrati, grassi e proteine, frequenze adeguate di tutti i gruppi di alimenti – compresi quelli un po’ sottoutilizzati in Italia come i legumi. In altre parole, dieta mediterranea al suo meglio.

Quand’è quindi che nostro figlio diventa “atleta” anche dal punto di vista dei fabbisogni alimentari? Quando si allenano per più tempo, più spesso e più duramente: parliamo di allenamenti di 2-3 ore ad alta intensità almeno 5 giorni su 7 per minimo 9 mesi su 12. In questi casi, si dovranno adottare misure alimentari più specifiche, anche insieme a un nutrizionista qualificato o al medico della società sportiva.

L’importanza dell’acqua

Per tutti gli altri, ricapitoliamo cos’è utile e perché:

  • acqua:

facciamo attenzione a che non manchi mai, soprattutto quando nostro figlio si allena.

Una buona idratazione è infatti fondamentale per rendere bene in allenamento, e perché questo abbia il suo effetto – appunto – “allenante” sul ragazzo.

Curiamo bene l’idratazione in tutte le fasi dell’attività: prima, durante, ma anche dopo.

A seconda del gradimento e della digeribilità, oltre all’acqua si possono usare spremute fresche, tè (deteinati) o tisane, o anche latte – meglio parzialmente scremato. Spremute e latte offrono un buon contenuto di sali minerali (ottimo anche in molte acque minerali); il latte offre infine delle proteine di elevata qualità, che possono essere utili nella fase di recupero post-allenamento.

Un ragazzo che si allena dovrebbe bere 1-2 bicchieri di acqua nelle ore precedenti l’attività, un altro bicchiere circa ogni 20 minuti di allenamento, e infine recuperare l’idratazione persa con la sudorazione nelle ore successive.

  • carboidrati, il principale carburante dei muscoli in attività, Come l’acqua, è bene distribuirli prima (soprattutto), durante (per allenamenti di durata oltre l’ora) e dopo l’attività sportiva
  • grassi: carburante speso soprattutto nelle attività di lunga durata e bassa intensità. E’ bene limitarli prima dell’allenamento, riservandoli insieme alla fase di recupero – bilanciandoli con carboidrati e proteine
  • proteine: importanti soprattutto nel post- allenamento, per rigenerare le fibre muscolari.

Non “super merende”, quindi, ma la sana alimentazione di sempre, con qualche attenzione sui tempi.

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