Calcio e ossa; il calcio contribuisce al loro sviluppo mentre cresciamo, ed è necessario al loro mantenimento in tutte le fasi della vita.

Noi siamo abituati a pensare alle nostre ossa come qualcosa di fisso, definitivo, statico. Loro invece cambiano, un po’ per giorno, ogni giorno, in un processo continuo che si chiama “rimodellamento osseo”. Ogni giorno, in pratica, una piccola parte di osso “vecchio” viene rimosso dal nostro scheletro, per essere rimpiazzato con osso “nuovo”.

Quando diciamo “non sono più quello di 10 anni fa” diciamo sostanzialmente il vero: il nostro scheletro, ad esempio, è pressoché tutto rinnovato!

E l’osso nuovo va adeguatamente mineralizzato; in questo, il calcio – insieme alla vitamina D – ha un ruolo fondamentale.

Preziose fonti di calcio

Quello che assumiamo ogni giorno, stando ai dati medi sulla popolazione italiana adulta, arriva prevalentemente da latte, yogurt e formaggi, che ne costituiscono una fonte privilegiata capace di fornire calcio facilmente assimilabile.

Un’altra ottima fonte è l’acqua: alcune ne sono molto più ricche di altre, quindi se abbiamo l’obiettivo di aumentare la nostra assunzione di calcio per questa via, soffermiamoci a valutare le diverse etichette.

Troviamo calcio anche in pesci come l’acciuga o lo sgombro, o in altri prodotti del mare come vongole, polpi e gamberi – o ostriche, se siamo in vena di festeggiamenti.

Il fabbisogno di calcio

Il nostro fabbisogno di calcio varia con l’età; è inoltre maggiore per le donne, che possiedono una massa ossea inferiore a quella degli uomini e sono, quindi, più a rischio di osteoporosi in età matura.

Dopo i 30 anni, infatti, la fase di distruzione di osso vecchio, nel processo di rimodellamento, comincia a prevalere – seppur lievemente – su quella di deposito di osso nuovo, fenomeno che diventa più marcato a partire dalla menopausa.

Potremmo dire, allargando lo sguardo a tutta la vita di una donna, che fino a circa 20 anni costruiamo massa ossea, dai 20 a 30 sostanzialmente la manteniamo, e dopo i 30 cominciamo a vederla diminuire, con una velocità maggiore a partire indicativamente dai 50 anni.

Se diminuisce sotto una certa soglia, la demineralizzazione può mettere più a rischio la salute delle nostre ossa.

Per questo motivo è bene puntare, in fase di crescita fino ai 20 anni, a raggiungere un picco osseo il più alto possibile; nella fase 20-30 a mantenere adeguatamente la massa ossea, e dopo i 30 – ma più ancora dopo i 50 – a contrastare per quanto possibile la fisiologica perdita di mineralizzazione.

E per tutti questi obiettivi, è molto importante assumere la giusta quantità di calcio – insieme alla vitamina D, che ne permette l’assorbimento.

Quindi, quanto calcio assumere?

Le raccomandazioni ufficiali per la popolazione infantile vanno da 600 mg (1-3 anni) fino a 1.100 mg alla fine delle elementari, per aumentare poi a 1.300 g nella fase tipicamente dello sviluppo (11-14 anni), quando la creazione di nuovi tessuti raggiunge il suo apice. 

La raccomandazione per ragazze e donne si assesta poi sui 1.200 mg tra i 15 e i 17 anni, e sui 1.000 g in età adulta – con l’eccezione dei periodi di gravidanza, in cui la creazione di nuovo tessuto osseo per il nascituro aumenta i fabbisogni della madre. In gravidanza, quindi, l’assunzione raccomandata torna ad essere di 1.200 g al giorno, come pure in età “senior”, dai 60 anni in poi, per favorire – in questo caso – un miglior mantenimento della mineralizzazione.

Ma come si raggiungono questi quantitativi?

Non è poi così difficile: ecco qualche esempio qui di seguito, con i rispettivi apporti – indicativi – di calcio:

• 450 mg nelle 3 porzioni giornaliere (375 g in totale) tra latte e yogurt 
• 400 mg nei 2 l di acqua raccomandata al giorno, scegliendo acque minerali dal contenuto medio-alto in calcio
• 225 in un secondo di acciughe (150 g) al forno
• 100 mg in un piatto di spaghetti (80 g) ai frutti di mare (100 g)
• 500 mg in una porzione di formaggio stagionato (50 g) (linee guida: 2 porzioni di formaggio a settimana) 

Si può inoltre assumere calcio da alimenti vegetali, tenendo presente che in questo caso ne assimileremo in genere meno di quanto avvenga per le fonti di origine animale. Uno spuntino con della frutta secca (porzione standard = 30 g, 2 volte a settimana) ce ne può offrire ad esempio 70 mg, che salgono a 140 mg per una porzione (200 g) di broccoli.